Sport et kinésithérapie
En résumé
7 coureurs sur 10 qui font ça rechutent dans les 3 mois.
Pourquoi ? Parce que le syndrome rotulien chez les coureurs ne vient jamais d’une seule cause. C’est toujours une combinaison de plusieurs facteurs : volume d’entraînement, mauvais dosage des exercices, mauvais dosage des séances de renforcement spécifique, foulée, équipement, déséquilibres musculaires, faiblesses musculaires, antécédents à la hanche, au genou ou à la cheville / pied.
Sans identifier et corriger VOTRE cause spécifique, vous allez perdre 6 mois à faire des allers-retours entre douleur et reprise, à visionner des vidéos Youtube inadaptées, de suivre des conseils standards trouvé sur internet ou d’écouter les conseils des autres coureurs.
Vous êtes coureur. Vous avez un syndrome rotulien. Vous voulez recourir. Vous avez peut-être déjà tenté la stratégie classique du coureur blessé : faire quelques exercices trouvés sur YouTube, attendre que la douleur s’estompe en espérant qu’elle disparaisse d’elle-même, puis reprendre la course doucement dès que vous sentez une légère amélioration. C’est logique, c’est rassurant, et c’est ce que font la majorité des sportifs. Le problème, c’est que cette stratégie fonctionne rarement.
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Pourquoi les coureurs développent un syndrome rotulien
Les 3 erreurs qui transforment une blessure de 8 semaines en calvaire de 6 mois voire plus
Ce qu’un kiné du sport à Paris spécialisé running peut faire pour vous (et que vous ne pouvez pas faire seul)
Comment nos kinés IK vous remettent sur pied en 3 à 8 semaines
Le syndrome rotulien d’un coureur n’a rien à voir avec celui d’un cycliste ou d’une personne sédentaire, car les contraintes mécaniques, la technique de mouvement et le volume de répétitions ne sont pas les mêmes.
Chez le coureur, la douleur rotulienne est presque toujours multifactorielle : foulée, cadence, chaussure, mobilité de cheville, force des fessiers, technique de course, fatigue musculaire et économie de course. C’est cette interaction permanente entre impact, volume et technique qui rend la prise en charge du syndrome rotulien chez les runners si spécifique et qui explique pourquoi un protocole “générique” ne fonctionne presque jamais.
Pour en savoir plus sur la pathologie
Un coureur fait 5 000 à 8 000 foulées par sortie. 3 sorties par semaine = 15 000 à 24 000 répétitions. Et c’est dans le cas d’un entraînement modéré. Pour un entraînement visant la performance, on double les chiffres. Si votre rotule dévie de 2 millimètres à chaque foulée, vous créez 15 000 micro-traumatismes par semaine.
Aucun exercice fait à la maison ne peut compenser ça si vous ne corrigez pas la cause.
Chaque foulée génère une force équivalente à 2,5 fois votre poids corporel sur le genou. Si vous pesez 70 kg, c’est 175 kg de pression à chaque foulée. × 5 000 foulées = 875 000 kg de pression totale par sortie.
Si votre rotule est mal alignée, mal stabilisée ou à l’inverse trop raide, alors cette pression se concentre sur une zone précise. Le cartilage s’irrite. La douleur s’installe. Et pire que tout, le repos ne résout rien puisque la cause est mécanique.
La course sollicite tout : cheville, genou, hanche, bassin, tronc.
Un problème à la cheville (raideur, instabilité) se répercute au genou. Un problème à la hanche (faiblesse, manque de contrôle) se répercute au genou. C’est pour ça que « faire des exercices de quadriceps » ne suffit jamais.
“ Le genou est un valet soumis à 2 maîtres .” Dolto.
Je prends rdv avec mon kiné
ATTENTION : Pourquoi les exercices trouvés sur internet ne marchent pas ?
Les exercices trouvés sur internet peuvent donner l’illusion d’une solution rapide : quelques squats, un peu de gainage, un exercice de renforcement du quadriceps… et on espère que la douleur va disparaître. Le problème, c’est qu’ils ne sont ni adaptés à votre morphologie, ni à votre technique de course, ni à votre historique d’entraînement. Un même exercice peut être bénéfique pour un coureur et totalement inefficace pour un autre.
Sans analyse précise, impossible de savoir pourquoi VOUS avez développé un syndrome rotulien : est-ce votre foulée qui crée un stress mécanique excessif sur l’articulation ? Un drop de chaussure inadapté ? Une musculature autour de la hanche faible qui laisse le genou « rentrer en dedans» à chaque foulée ? Une cheville raide qui modifie la mobilité de la rotule ? Ou tout simplement un volume d’entraînement trop élevé ou trop rapide pour votre capacité de récupération actuelle ?
Les exercices génériques ne répondent à aucune de ces questions. Ils ne vous disent pas quoi renforcer en priorité, quelles erreurs techniques corriger, ni quand exactement vous pouvez reprendre la course sans risquer la rechute. Résultat : le coureur fait “un peu de tout”, espère un mieux, reprend trop tôt… et tourne en rond pendant des semaines.
À l’inverse, un kiné du sport IK spécialisé running identifie en une séance ce que les exercices trouvés sur internet ne peuvent pas vous montrer : votre cause spécifique, vos compensations, vos faiblesses prioritaires et la stratégie qui vous remettra réellement en mouvement.
Vous faites vos exercices pendant deux ou trois semaines, la douleur baisse, vous passez de 7/10 à 2/10, et vous vous dites que c’est gagné et que le moment est venu de tenter un petit footing. C’est normal : dès que la douleur recule, on a l’impression que le problème est réglé. Sauf que, chez le coureur, l’absence de douleur n’est jamais un indicateur de guérison.
La réalité, c’est que votre quadriceps peut encore manquer de force, votre hanche peut manquer de contrôle dynamique, et votre foulée n’a probablement pas été corrigée. Dès que vous remettez de la charge et du volume d’un coup, ces mêmes causes créent les mêmes conséquences et les douleurs réapparaissent.
Votre genou n’est pas prêt, même si votre douleur a diminué au repos. Résultat : la douleur revient au troisième kilomètre, exactement au moment où la charge mécanique dépasse ce que votre genou peut accepter.
Un kiné IK spécialisé running évite ce scénario. Il s’appuie sur des tests objectifs pour vérifier si vous êtes réellement prêt à reprendre : force, contrôle moteur, stabilité, tolérance à l’impact. Ensuite, il construit un plan de reprise progressif et structuré, bien loin du simple “allez-y doucement”. Chaque semaine, il ajuste le protocole selon vos réactions, votre récupération et votre technique. C’est ce suivi précis qui évite la rechute et vous permet d’aller au bout de votre reprise.
La règle numéro 1 pour une bonne reprise est le dosage et la graduation progressive des contraintes.
Exemple de reprise :
Vous saisissez l’idée? Et je sais que c’est frustrant de reprendre “si bas” mais c’est obligatoire pour revenir à votre meilleur niveau.
Près de 80% des syndromes rotuliens chez les coureurs ont une origine technique. La douleur ne vient pas seulement d’un muscle trop faible ou d’un manque de force : elle naît d’un mouvement répété des milliers de fois avec un petit défaut qui finit par créer une surcharge. Ce défaut peut prendre plusieurs formes : une attaque talon trop marquée , une foulée trop longue, un genou qui rentre vers l’intérieur à chaque impact, une cadence trop basse ou encore un déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche.
Le problème, c’est que ces erreurs sont impossibles à percevoir seul. Même en se filmant avec son téléphone, l’œil humain ne voit pas les angles, les vitesses, les trajectoires ou les micro-compensations qui se déclenchent en une fraction de seconde. La plupart de ces défauts sont invisibles… jusqu’à ce qu’ils provoquent la douleur.
Un kiné IK spécialisé running apporte cette vision que vous ne pouvez pas avoir. Il réalise une analyse vidéo complète de votre foulée, vue de face, de profil et de l’arrière, avec un passage au ralenti pour détecter précisément les erreurs techniques. À partir de là, il identifie les points qui surchargent votre genou, vous propose des exercices de correction ciblés et compare les vidéos avant/après pour valider que la correction est effective. C’est cette précision technique qui permet non seulement de traiter la douleur, mais surtout d’éviter qu’elle revienne.
Témoignage : Julie, 29 ans, coureuse 10 km
« J’avais un syndrome rotulien depuis 8 mois. J’avais fait des exercices pendant 3 mois, ça allait mieux, puis ça revenait dès que je recourais. Mon kiné a fait un bilan avec une batterie de tests cliniques et a filmé ma foulée. Il a vu que mon genou droit rentrait vers l’intérieur à chaque foulée. Problème : fessier faible + cheville raide. Il a corrigé les deux. 8 semaines plus tard, je courais à nouveau. 6 mois après, aucune rechute. »
Vous sentez que vous êtes guéri. Plus de douleur au quotidien, les exercices passent bien, alors vous reprenez naturellement vos habitudes : trois sorties de 10 km par semaine, comme avant. Sur le moment, tout va bien. Puis, dans les quatre semaines qui suivent, la douleur revient exactement au même endroit. Ce n’est pas un hasard.
Votre genou n’est pas prêt à encaisser d’un coup le volume, l’intensité et la fréquence que vous aviez avant la blessure. Il a besoin d’une phase de réadaptation progressive. Une reprise mal calibrée surcharge trop vite le cartilage, le tendon et l’appareil fémoro-patellaire, ce qui relance mécaniquement la douleur.
Une reprise efficace repose sur plusieurs paramètres précis : le volume hebdomadaire, l’intensité des sorties, la fréquence d’entraînement, et le moment exact où réintroduire les côtes, les intervalles, puis les longues sorties. C’est une progression millimétrée, pas un simple “reprenez petit à petit”.
C’est là qu’un kiné IK spécialisé running intervient. Il construit avec vous un plan de reprise semaine par semaine, basé sur des critères objectifs pour passer d’une phase à l’autre, et non pas sur des sensations approximatives. Chaque progression est ajustée selon votre réponse à l’effort, vos tests fonctionnels et la qualité de votre foulée. Cette précision vous évite la rechute et vous permet de revenir à votre niveau.
Beaucoup de coureurs reprennent trop tôt. Voici les critères objectifs pour savoir si vous êtes prêt.
Cochez les cases :
Résultat :
ATTENTION : ces tests sont indicatifs
Un kiné IK fait des tests beaucoup plus précis :
Ces tests objectifs éliminent le risque de reprise trop précoce.
Voici un aperçu du protocole que nos kinés appliquent. Attention : ce protocole doit être adapté à votre situation. Ne l’appliquez pas tel quel sans bilan.
Objectif : Préparer le genou à l’impact de la course
Exercices prioritaires :
Activité cardio alternative :
Critère de passage phase 2 : Tests fonctionnels validés par votre kiné
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Exercices de renforcement : 3-4 fois/semaine (à continuer)
Ce qu’un kiné IK fait pendant cette phase :
À introduire progressivement :
Critères de validation :
Reprise progressive de votre volume d’avant blessure.
Règle absolue : +10% maximum par semaine.
ATTENTION : Ce protocole est un exemple
Chaque coureur est différent :
Un kiné IK adapte toujours ce protocole à votre situation précise : votre niveau actuel, votre historique de blessures, votre volume habituel, votre technique de foulée, votre morphologie et vos objectifs (simple reprise loisir ou préparation d’un 10 km, marathon, trail…). Cette personnalisation change tout, car deux coureurs peuvent avoir la même douleur, mais pour des raisons totalement différentes.
Sans cet ajustement sur mesure, vous prenez deux risques opposés :
Reprendre trop vite → surcharge, irritation du cartilage, rechute dans les 4 à 6 semaines
Reprendre trop lentement → perte de motivation, baisse du niveau, déconditionnement musculaire et cardiorespiratoire
L’objectif du kiné est de vous placer exactement dans la bonne zone : celle qui stimule votre genou sans le surcharger, qui fait progresser votre technique et votre force, tout en vous permettant de retrouver votre rythme sans peur de la douleur.
Voici concrètement ce qui se passe quand vous consultez un kiné expert running pour votre syndrome rotulien.
Votre kiné vous explique précisément :
Vous repartez avec :
Toutes les 1-2 semaines :
À chaque séance, votre kiné IK fait un point précis sur vos progrès : évolution de la douleur, regain de force, qualité des tests fonctionnels. Il ajuste ensuite vos exercices pour qu’ils restent stimulants sans être irritants. Le plan de reprise running est revu et validé étape par étape, selon votre réponse à l’effort et votre évolution technique.
Une analyse vidéo régulière permet de vérifier que la correction de foulée tient dans le temps et qu’aucune compensation n’apparaît en cours de reprise. Et bien sûr, chaque séance est un moment pour répondre à toutes vos questions : rythme d’entraînement, choix des chaussures, gestion des sensations, prévention de la rechute. Vous avancez en sécurité, accompagné du début à la fin.
Séance finale : validation retour complet
Tests objectifs pour confirmer que :
Coût financier : 0€
Coût réel :
Temps perdu : 6-12 mois
Coût : Remboursé à 60% par Sécu + 40% mutuelle en fonction de vos contrats.
Bénéfices :
Temps gagné : 4-6 mois
Nos kinés IK spécialisés running vous accompagnent depuis les premières douleurs jusqu’à la ligne de départ de votre prochain objectif. Vous bénéficiez d’un diagnostic complet dès la première séance, avec analyse vidéo de votre foulée pour comprendre précisément l’origine du problème. Vous repartez avec un protocole running personnalisé, une correction technique validée, et un plan de reprise parfaitement aligné avec vos objectifs, qu’il s’agisse de recourir 30 minutes sans douleur ou de préparer un semi.
Notre approche structurée et individualisée permet à 87% de nos coureurs de reprendre sans rechute. Les séances sont remboursées par la Sécurité sociale et la mutuelle, et un premier rendez-vous est disponible sous 48h. Vous reprenez la course avec un plan clair, un suivi précis et l’assurance d’être accompagné du début à la fin.
Pas au début. Vous devez d’abord faire baisser la douleur et renforcer (phase 1-2). Puis vous reprenez progressivement avec le protocole marche/course.
Si vous suivez un protocole adapté : première sortie marche/course en semaine 3, course continue en semaine 5-6.
Pas forcément. Votre kiné analyse si vos chaussures sont adaptées. Parfois un drop différent ou un amorti plus important aide, mais ce n’est pas systématique.
Oui, si ça ne déclenche pas de douleur. Le vélo maintient le cardio sans impact. Attention au réglage de selle (pas trop basse).
Rarement. Les chaussures peuvent aggraver un problème existant, mais elles sont rarement la cause principale. La cause est presque toujours un déséquilibre musculaire + erreur d’entraînement.
Rarement. Seulement si vous avez une pronation excessive avérée qui crée une compensation au genou. Votre kiné IK identifie ça lors de l’analyse de foulée.
Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
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