Prévenir les blessures avec l’endurance en force générale

La blessure est l’ennemi du sportif. Nous faisons le point dans cet article sur ce qu’il est possible de mettre en place pour les éviter. L’Institut de kinésithérapie à Paris 16, Paris 8, Paris 16, Paris 17, Paris 7 et Paris 14 vous explique tout sur le sujet.

Qu’est-ce que la force en endurance générale pour la prévention des blessures ?

Il existe différents types de force. Typiquement, on peut citer :

• La force maximale ;
• La force explosive ;
• La force-endurance, ou endurance de force.

Votre force-endurance, c’est votre capacité à résister à des charges supérieures à 30% de votre résistance maximale. Lorsque vous travaillez en endurance de force, vous effectuez donc plusieurs répétitions à 30% de votre RM. En général, il s’agit d’effectuer environ 25 répétitions.

Quels sont les problèmes les plus courants concernés ?

L’entorse de cheville

Pourquoi réaliser un aparté spécifique sur l’entorse de cheville dans un article généraliste sur l’endurance de force et les blessures en sport ? Tout simplement car l’entorse de cheville est une des blessures les plus redoutées des sportifs, toute discipline confondue. Elle survient effectivement très fréquemment dans un contexte sportif. Et elle est source souvent de plusieurs semaines voire mois d’arrêt d’activité sportive.

La cheville est une articulation qui peut être la cible d’un programme de prévention. Le travail de force en endurance générale peut tout à fait cibler les muscles de la cheville. Il s’articulera bien sûr avec des exercices à visée proprioceptive, sur surface instable.

Les autres blessures sportives

Quelque soit la blessure que vous avez eue, vous aurez intérêt à recourir à ce travail de ré entraînement. Les pathologies les plus fréquemment rencontrées sont :

• Les tendinopathies et ruptures tendineuses d’épaule ;
• Les tendinopathies, ruptures tendineuses et traumatismes du genou.

Mais le travail de force en endurance générale peut aussi être bénéfique après une opération du dos, un syndrome de l’essuie-glace, une fracture du coude, etc.

Quels sont les avantages du travail de force en endurance générale ?

Cela va bien sûr dépendre du type de sport pratiqué. Plus votre sport sollicitera la force endurance, plus il sera pertinent de la travailler dans un objectif de prévention des blessures.

En effet, en situation de compétition ou d’entraînement, vous allez être centré en partie sur votre technique. Vous allez cependant solliciter votre force en endurance. Cela exerce des contraintes particulières sur votre musculature et votre squelette, tout comme sur votre système cardio-vasculaire.

Consacrer des temps de préparation physique générale à la force endurance va permettre de prévenir l’apparition de blessures qui seraient dues à un excès de contraintes lors d’activités de force endurance.

Les sports de combat (boxe, judo, karaté, etc.) sont particulièrement sollicitant pour la force endurance au niveau de l’ensemble du corps.

Comment se déroule une séance ?

Avant tout travail préventif, il faut bien sûr réaliser un bilan de prévention. Cela permettra d’évaluer les types de blessures auxquelles vous risquez d’être plus sujet. Ainsi, votre programme de prévention sera plus ciblé.

A cet effet, votre kinésithérapeute réalise des tests de prévention. Ils consistent généralement en :

• Un interrogatoire rigoureux sur vos pratiques sportives, leur fréquence, vos antécédents ;
• La passation d’exercices de souplesse, de force explosive, de force endurance, d’équilibre et proprioception.

Cela permettra de dresser votre profil de risque.

La force en endurance générale peut se travailler dans beaucoup de situations différentes. Cela peut se faire à poids de corps, avec des appareils de musculation, des haltères, du travail contre résistance… Votre kinésithérapeute saura vous montrer des exercices spécifiques adaptés :

•  À vos antécédents éventuels de blessures sportives ;
• Au sport que vous pratiquez ;
• À votre propre résistance maximale.

Voici un exemple de séance type pour un travail des membres inférieurs :

• Échauffement sur parcours moteur, rameur ou vélo elliptique durant 5 à 10 minutes ;
• Parcours de renforcement musculaire sur appareils de musculation (presse particulièrement), OU séance d’isocinétisme, d’une durée de 20 minutes. Séries de 25 répétitions à 30% de votre résistance maximale ;
• Retour au calme.

Pour aller plus loin…

Le travail de force en endurance générale est-il douloureux ?

Absolument pas ! Le but est d’être progressif dans les exercices. La douleur est au contraire le seuil à ne pas dépasser. Les exercices doivent être coûteux physiquement mais indolore. Il doit exister une fatigue musculaire, mais pas de douleur d’origine musculaire ou de toute autre sorte.

Quelles sont les spécificités de la prévention des blessures sportives ?

Les kinésithérapeutes travaillent à la fois dans un but curatif (soigner une pathologie déjà existante) mais aussi préventif. Par rapport aux prises en charge curatives des sportifs, les actions de prévention sont :

• Centrées sur le profil de risque des patients, en fonction de l’activité sportive pratiquée et des antécédents ;
• Systématiquement individualisées en fonction de tests réalisés au départ ;
• Ré-évaluées au fil de l’année, en fonction du programme d’entraînement et de compétition, des progrès et de l’état général ;
• Dépassent le cadre d’exercices gymniques ; votre kinésithérapeute vous posera probablement des questions sur votre sommeil, votre alimentation, etc.

Pourquoi faire appel au kinésithérapeute pour la prévention des blessures ?

Les coachs sportifs savent bien encadrer le sportif sain. Ils sont cependant très peu formés aux pathologies des sportifs par rapport aux kinésithérapeutes.

Les médecins du sport, eux, sont bien formés aux blessures sportives. En revanche, ils n’accompagnent pas les sportifs de manière régulière. Ils sont là seulement pour donner des conseils ponctuels, réaliser des bilans, et mettre en place des traitements en cas de problème.

Les kinésithérapeutes sont les professionnels qui ont cette triple casquette indispensable :

• Ils connaissent bien les différentes disciplines sportives ;
• Ils sont formés à la prévention et au traitement de tout type de blessures ;
• Ils accompagnent au quotidien, du court au long terme, les personnes qu’ils prennent en charge.