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Votre dos vous fait souffrir ? Sachez que vous êtes loin d’être seul ; ces douleurs concernent environ 9 français sur 10 au cours de leur vie ! Le mal de dos n’épargne personne : hommes, femmes, sportifs, personnes âgées ou jeunes…Parfois, il fait suite à un traumatisme ou un faux mouvement ; dans d’autres cas, il se développe sans raison apparente, et la cause doit être recherchée dans des facteurs liés à la posture ainsi qu’au mode de vie.
Heureusement, le mal de dos n’est pas une fatalité : voici une sélection de 7 exercices simples, à effectuer chez vous pour lutter contre la douleur. Si celle-ci persiste ou augmente au bout de quelques jours, n’attendez pas avant de consulter votre médecin !
Quand on a mal au dos, c’est souvent la région des lombaires, c’est-à-dire le bas du dos, qui est concernée. Pour soulager les douleurs lombaires, le célèbre exercice du dos rond peut être très utile ! Simple à réaliser, il ne nécessite aucun matériel ni aucune aptitude particulière.
Pour l’effectuer :
Vous pouvez répéter ce mouvement une bonne vingtaine de fois pour en sentir les bienfaits.
Pour soulager votre mal de dos, la respiration est un paramètre important, auquel on ne pense pas assez souvent. En effet, une respiration profonde, qui sollicite votre diaphragme, permet de travailler le muscle transverse, indispensable au bon maintien de votre dos.
Pour réaliser cet exercice :
Vous pouvez répéter l’inspiration-expiration 15 à 20 fois, en prenant votre temps.
Voici encore un exercice très utile pour lutter contre vos douleurs lombaires. Sur le sol ou sur un tapis :
Pour que cet exercice soit efficace, vous pouvez effectuer 10 à 15 fois le mouvement de chaque côté.
Un autre exercice simple pour soulager efficacement votre mal de dos, consiste à étirer celui-ci, en position debout ou assise :
Vous pouvez répéter le mouvement entre 10 et 20 fois (avec une pause si besoin) pour en sentir les résultats.
Le gainage ventral est un exercice de renforcement musculaire très efficace contre les douleurs dorsales. Il permet de travailler les muscles profonds du dos, mais aussi les abdominaux, ce qui renforce la stabilité du dos et contribue à la diminution des douleurs.
Pour réaliser un gainage ventral :
Refaites l’exercice entre 5 et 10 fois, en prenant soin d’alterner la position des jambes.
Cet exercice très utile intervient en complément du gainage ventral. Comme ce dernier, il permet de renforcer les muscles profonds du dos ; il sollicite en plus les fessiers et la face arrière de la cuisse.
Pour effectuer un gainage dorsal :
Ce mouvement oblige à contracter les abdos et les fessiers, ce qui ne peut être que bénéfique pour votre dos ! Pour une bonne efficacité, répétez l’exercice entre 5 et 10 fois de chaque côté.
Enfin, lorsqu’on a mal au dos, il peut être intéressant de pratiquer l’exercice d’auto-grandissement, qui contribue au renforcement des muscles. Cet exercice peut être réalisé en position assise ou allongée.
Pour effectuer la version assise :
Pour être sûr de bien réaliser l’exercice, veillez à bien accentuer la bascule arrière, et à vous redresser de manière à sentir une décompression au niveau de la colonne vertébrale.
Pour la version allongée :
Pendant cet exercice, il est important de bien respirer. Vous pouvez faire une série de 20 auto-grandissements de chaque côté.
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