Sport et kinésithérapie
Quand on est sportif, peu importe son niveau, il est important de bien s’échauffer. Comme son nom l’indique, l’échauffement augmente votre température corporelle, pour préparer votre organisme à l’effort ; une préparation qui permet autant d’améliorer la performance sportive, que de réduire les risques de blessures. Quand on débute, il peut être difficile de savoir comment s’échauffer, un kinésithérapeute du sport peut d’ailleurs vous être utile. Quelles sont les étapes indispensables de l’échauffement sportif ? Quelles sont les bonnes pratiques à ne pas oublier ?
Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, tout bon échauffement prend en compte deux principaux axes de travail : l’échauffement musculaire et cardio, et l’échauffement articulaire.
L’échauffement des muscles est incontournable avant chaque séance de sport. Il permet d’éviter un certain nombre de douleurs et blessures musculaires (élongation, claquage…).
Concrètement, cette phase de votre échauffement doit inclure :
Les étirements dynamiques concernent les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre pratique : ischio-jambiers et quadriceps, muscles des mollets, du dos, des bras, voire même du cou.
Quant aux mouvements de préparation, il s’agit d’exercices dynamiques comme les talons-fesses, les montées de genoux, ou encore les moulinets de bras.
Pour un bon échauffement, il est recommandé d’associer à chaque type d’étirement, l’exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.
L’autre volet à ne pas négliger pour bien préparer votre séance, est l’échauffement des articulations. En effet, dans tous les sports, les articulations sont fortement sollicitées ; en cas d’échauffement insuffisant, la blessure n’est jamais très loin.
Les rotations sont des mouvements très efficaces pour préparer vos articulations : rotations des genoux, des chevilles, des coudes, des poignets, des épaules, sans oublier le cou ! En fonction de la discipline que vous pratiquez, certaines articulations sont plus à risque que d’autres ; c’est celles-ci que vous devez échauffer en priorité, bien qu’aucune ne doive être négligée.
Lorsque vous échauffez vos articulations, pensez à effectuer des rotations dans les deux sens, c’est-à-dire dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
Maintenant que vous connaissez les étapes indispensables de l’échauffement, ces quelques grands principes simples à mémoriser vont vous permettre d’optimiser votre préparation.
Le premier grand principe d’un échauffement efficace est la progressivité. Pour bien préparer vos muscles et vos articulations, il convient d’augmenter progressivement l’intensité des mouvements et des exercices.
Commencez par les exercices les plus simples, avant de passer aux plus difficiles, c’est-à-dire ceux qui sont le plus contraignants pour les muscles et les articulations. Cela va permettre d’augmenter progressivement la température de votre corps.
Cela peut sembler évident, mais il est bon de le rappeler : le rôle de l’échauffement est de préparer votre corps avant la pratique d’un sport, pas de vous épuiser ! Soyez à l’écoute de votre corps, et ne forcez pas trop sur les différents mouvements effectués ; cela pourrait être contre-productif à la fois pour vos performances et pour la prévention des blessures.
Ce point a déjà été survolé en abordant les étapes de l’échauffement ; un bon échauffement doit idéalement respecter le principe d’alternance entre les exercices qui produisent de la chaleur, et ceux qui n’en produisent pas. En pratique, cela signifie que pour chaque exercice articulaire, vous devez intercaler un exercice cardio-respiratoire ou musculaire. Cela va permettre de maintenir une température corporelle suffisamment élevée.
Enfin, même s’il doit respecter quelques grandes règles génériques, il en va de l’échauffement comme de tout entraînement sportif : il doit être personnalisé, c’est-à-dire adapté à vos caractéristiques individuelles et aux conditions extérieures. Pensez à modeler votre échauffement en fonction :
Enfin, voici un rappel de quelques conseils utiles pour bien vous échauffer en toutes circonstances :
Trouvez votre institut IK
Entrez votre adresse afin de trouver l’institut IK la plus proche de chez vous :
Laissez votre commentaire