Sport et kinésithérapie
En résumé :
Contrairement aux idées reçues, le repos n’est pas le meilleur traitement de l’arthrose du genou. L’activité physique adaptée, notamment le renforcement musculaire, la marche, le vélo ou les exercices en piscine, permet de réduire la douleur, d’améliorer la mobilité et de préserver la fonction articulaire. La clé réside dans une pratique régulière, progressive et adaptée à votre niveau, idéalement encadrée par un professionnel de santé.
L’arthrose du genou touche plus de 10 millions de personnes en France, et le réflexe dominant reste de se reposer. C’est l’erreur inverse de ce que recommande la science. Les études de haut niveau montrent que le mouvement adapté réduit la douleur, améliore la fonction articulaire et ralentit la dégradation. Immobiliser un genou arthrosique, c’est l’affaiblir. Cette page présente les exercices les plus efficaces selon la littérature scientifique actuelle, les erreurs à éviter, et les situations qui justifient un suivi kinésithérapeutique.
L’arthrose est une dégénérescence progressive du cartilage articulaire. Le cartilage ne contient pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit par imbibition, c’est-à-dire par la compression et la décompression alternées que produit le mouvement. Un genou immobile est un genou dont le cartilage se nourrit mal.
Le mouvement produit également un effet analgésique direct. L’exercice stimule la sécrétion d’endorphines et d’autres médiateurs anti-inflammatoires. Il réduit la sensibilisation centrale à la douleur, un mécanisme documenté dans l’arthrose avancée. L’EULAR (Ligue européenne contre le rhumatisme) place l’exercice thérapeutique en première ligne de la prise en charge non pharmacologique de l’arthrose du genou, dans ses recommandations mises à jour en 2023 [1].
Le renforcement musculaire autour du genou joue un rôle mécanique direct. Des quadriceps forts absorbent une partie des contraintes que subirait sinon l’articulation. Chaque kilogramme de force musculaire supplémentaire réduit mécaniquement la charge transmise au compartiment fémoro-tibial.
En cabinet, on observe souvent que les patients arthrosiques qui ont cessé tout sport depuis plusieurs années présentent une atrophie du quadriceps significative, parfois 20 à 30 % de déficit par rapport au membre controlatéral. Ce déficit entretient et aggrave la douleur. La rééducation musculaire seule permet dans ces cas une amélioration notable en 8 à 12 semaines.
Pour découvrir le traitement adapté
Une méta-analyse en réseau publiée dans l’American Journal of Sports Medicine (Mo et al., 2023) [2] a comparé cinq types d’exercices thérapeutiques (aquatiques, vélo, renforcement, exercices traditionnels, yoga) chez des patients arthrosiques du genou. Le renforcement musculaire et l’exercice aquatique présentent les résultats les plus constants sur la douleur et la fonction.
Le quadriceps est le principal stabilisateur actif du genou. Son affaiblissement est l’un des facteurs les mieux documentés dans la progression de la douleur arthrosique. Une revue systématique publiée dans Musculoskeletal Care (Hegde et al., 2025) [3] portant sur 9 RCTs confirme que le renforcement du quadriceps réduit significativement la douleur et améliore la fonction dans l’arthrose du genou.
Les exercices en chaîne fermée, c’est -à -dire qui maintiennent le pied au sol, sont préférés aux exercices en chaîne ouverte pour limiter les contraintes fémoro-patellaires. Les trois exercices les mieux documentés sont les suivants.
Le mini-squat entre 0 et 30 degrés de flexion est l’exercice de référence. Il sollicite le quadriceps et les ischio-jambiers sans excéder les contraintes fémoro-patellaires acceptables. La douleur guide l’amplitude : on ne dépasse pas le seuil douloureux.
L’extension isométrique est particulièrement adaptée aux patients douloureux en phase aiguë. Elle permet un travail musculaire intensif sans mouvement articulaire, donc sans douleur mécanique.
On observe souvent en cabinet que les patients arthrosiques sous-dosent systématiquement leurs exercices par peur d’aggraver la douleur. Or un travail musculaire insuffisant – trop peu de répétitions, charge trop légère – ne produit pas d’adaptation musculaire. L’objectif est une légère fatigue musculaire en fin de série, sans douleur articulaire dépassant 3/10.
La raideur matinale est l’un des symptômes les plus invalidants de l’arthrose du genou. Les exercices de mobilité articulaire, flexion-extension progressive, cercles de cheville, étirements des ischio-jambiers et des mollets, maintiennent l’amplitude disponible et réduisent la viscosité synoviale au réveil.
Ces exercices se pratiquent idéalement matin et soir, en position assise ou allongée, sans charge. La régularité prime sur l’intensité.
L’étirement du quadriceps en position debout (maintien de la cheville derrière soi) et l’étirement des ischio-jambiers (jambe tendue posée sur une chaise basse) complètent utilement ce travail de mobilité. Chaque position est maintenue 30 secondes, sans à-coups.
La marche, le vélo, la natation et l’aquagym sont les activités cardiovasculaires les mieux documentées dans l’arthrose du genou. Elles améliorent la condition physique générale, réduisent la douleur par effet analgésique central, et contribuent à la gestion du poids – chaque kilogramme en moins réduit d’environ 4 kg la charge exercée sur le genou à chaque pas.
Une méta-analyse de Xu et al. (2023) [4] portant sur 22 RCTs (1 394 patients) confirme que l’exercice aquatique produit une amélioration significative de la douleur (SMD -0,58), de la raideur et de la fonction physique par rapport à l’absence d’exercice, avec un effet maintenu à 3 mois.
| Activité | Avantage principal | Fréquence recommandée |
|---|---|---|
| Marche nordique | Faible impact, transfert de charge partiel sur les bâtons | 30 min, 3–5×/semaine |
| Vélo (plat ou appartement) | Décharge complète du compartiment, mobilisation sans impact | 20–40 min, 3–4×/semaine |
| Natation / aquagym | Décharge maximale, travail musculaire en immersion | 2–3×/semaine |
| Vélo aquatique | Combine décharge et résistance de l'eau | 2–3×/semaine |
La balnéothérapie disponible dans certains cabinets IK permet de combiner le travail musculaire et proprioceptif en immersion, avec une décharge articulaire maximale — une modalité particulièrement adaptée aux phases douloureuses ou post-opératoires.
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L’arthrose détériore les mécanorécepteurs articulaires – les capteurs qui informent le cerveau de la position du genou dans l’espace. Cette dégradation proprioceptive augmente le risque de chute, de dérobement du genou et de mauvaise répartition des charges lors de la marche.
Les exercices d’équilibre sont simples à mettre en place : station unipodale progressive (20 secondes, puis yeux fermés), transferts de poids latéraux, marche en tandem. Ils s’intègrent facilement dans la vie quotidienne – en faisant la vaisselle, en se brossant les dents.
En cabinet, on observe que les patients arthrosiques qui intègrent le travail proprioceptif à leur programme décrivent moins de sensation d’instabilité dans les escaliers et sur les terrains irréguliers – souvent dès 3 à 4 semaines de pratique régulière.
L’arthrose du genou n’interdit pas le sport, elle oriente les choix. Certaines activités exposent le cartilage à des contraintes excessives ou répétitives incompatibles avec un état arthrosique avancé.
La douleur pendant l’exercice est un signal à respecter, pas à ignorer. Une douleur supérieure à 3/10 pendant un exercice indique que la charge dépasse la tolérance articulaire actuelle. On adapte mais on ne supprime pas l’exercice.
Les recommandations EULAR 2023 [1] préconisent un minimum de deux à trois séances d’exercice supervisé par semaine, complétées par une activité quotidienne autonome. La régularité sur le long terme est le facteur déterminant, un programme suivi 8 semaines puis abandonné ne produit pas d’effet durable.
| Type d'exercice | Fréquence minimale | Durée recommandée |
|---|---|---|
| Renforcement musculaire | 2–3×/semaine | 20–30 min par séance |
| Mobilité articulaire | Quotidien | 10 min matin et soir |
| Activité cardiovasculaire | 3–5×/semaine | 20–45 min |
| Proprioception/équilibre | 3–4×/semaine | 10–15 min, intégrable aux ADL |
Une légère augmentation des douleurs dans les 24 heures suivant la séance est normale et attendue, c’est la réponse inflammatoire physiologique à l’effort. Elle ne doit pas dépasser 24 heures. Si la douleur persiste au-delà, la charge était excessive : on réduit les répétitions ou l’amplitude à la prochaine séance.
Oui et c’est même recommandé. L’inactivité est plus délétère pour le genou arthrosique que l’activité modérée et adaptée. La question n’est pas « puis-je faire du sport ? » mais « quel sport, à quelle intensité, avec quelle progression ? »
Une méta-analyse publiée dans Cureus (Nayab et Elahi, 2024) [5] portant sur des RCTs publiés entre 2020 et 2023 confirme que les interventions combinant exercice aérobie et renforcement produisent les effets les plus larges sur la douleur, la fonction et la qualité de vie dans l’arthrose.
En cabinet, on observe souvent que les patients qui maintiennent une activité sportive régulière, même modeste, consomment moins d’antalgiques, dorment mieux et rapportent une meilleure qualité de vie que ceux qui ont cessé tout mouvement.
Un programme d’exercices bien conduit réduit les symptômes dans la majorité des cas. Certains signes justifient cependant une consultation sans délai.
Ces signes peuvent indiquer une poussée inflammatoire, une lésion méniscale associée, ou une progression vers un stade nécessitant une évaluation chirurgicale. Dans ce cas, l’exercice n’est pas contre-indiqué, mais il doit être adapté et supervisé.
L’arthrose du genou bénéficie d’un programme d’exercices individualisé. Les recommandations générales sont un point de départ, mais l’efficacité réelle dépend du stade de l’arthrose, du schéma musculaire du patient, de ses antécédents chirurgicaux et de sa tolérance à l’effort.
Les kinésithérapeutes IK réalisent un bilan initial structuré qui intègre l’évaluation de la force musculaire, de la mobilité articulaire, de la proprioception et des douleurs fonctionnelles. Un programme de rééducation individualisé est élaboré dès ce premier bilan, avec progression contrôlée à chaque séance.
Dans certains cabinets IK, la balnéothérapie est disponible et intégrée au programme de rééducation de l’arthrose, c’est une modalité particulièrement adaptée aux phases douloureuses, permettant un travail musculaire complet sans impact articulaire.
Rédigé par Jérôme Auger, kinésithérapeute fondateur de IK, auteur du grand livre de l’arthrose chez Eyrolles.— Relu et validé par le conseil scientifique de l’Institut de Kinésithérapie.
Oui. Contrairement à une idée reçue, l’activité physique est l’un des traitements les plus efficaces contre l’arthrose du genou. De nombreuses études scientifiques montrent que des exercices adaptés permettent de réduire la douleur, améliorer la mobilité et renforcer la stabilité de l’articulation, tout en préservant l’autonomie au quotidien.
Les exercices les plus recommandés sont ceux qui associent renforcement musculaire, mobilité articulaire et activité cardiovasculaire douce. Le renforcement des quadriceps, des muscles fessiers et des ischio-jambiers est particulièrement bénéfique pour diminuer les contraintes exercées sur le genou.
Oui, la marche reste une excellente activité physique lorsqu’elle est adaptée à vos capacités. Nous recommandons généralement une marche régulière à allure modérée, en privilégiant les terrains plats et les chaussures adaptées.
Oui, le vélo est souvent conseillé car il permet de mobiliser l’articulation sans impact important, tout en renforçant les muscles qui soutiennent le genou. Le vélo d’appartement peut également être une excellente option.
Oui. Les activités aquatiques permettent de travailler les muscles et les articulations en limitant le poids supporté par le genou. La natation et l’aquagym sont souvent très bien tolérées par les patients souffrant d’arthrose.
Les exercices ciblant les quadriceps, les muscles fessiers et les muscles stabilisateurs du membre inférieur sont ceux qui présentent le plus de bénéfices. Ils contribuent à améliorer la stabilité du genou et à diminuer les douleurs lors des déplacements.
Nous recommandons généralement d’éviter les activités provoquant des douleurs importantes ou des impacts répétés, comme certains sports de saut ou de pivot. L’objectif est de rester actif tout en respectant les capacités de l’articulation.
Les études montrent qu’une pratique régulière est plus efficace qu’une activité occasionnelle. Nous recommandons généralement plusieurs séances par semaine, avec une progression adaptée à chaque patient.
Oui, dans la majorité des cas. Même en présence d’une arthrose évoluée, une activité physique adaptée reste bénéfique. Nous pouvons orienter les patients vers des exercices spécifiques afin de préserver leur mobilité et leur qualité de vie.
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Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
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