Massages et exercices

Posté par Institut Kiné Paris

Publié le 18 décembre 2023

Comment réussir à muscler son dos ?

Comment réussir à muscler son dos ?| Institut de Kinésithérapie | Paris

Impliqués dans la plupart de nos mouvements quotidiens, les muscles du dos ne doivent pas être négligés. En effet, un dos suffisamment musclé permet d’améliorer la posture et de lutter contre le mal de dos (lombalgie), qui concerne près de trois quarts des adultes au cours de leur vie. Dans cet article, découvrez le rôle des muscles du dos dans la vie de tous les jours, ainsi que quelques exercices simples pour renforcer votre dos.

Quel est le rôle des muscles du dos dans la vie de tous les jours ?

Le dos se compose d’un grand nombre de muscles et de groupes musculaires, ayant chacun une fonction bien déterminée. Les principaux muscles du dos sont :

  • Le trapèze
  • Les rhomboïdes
  • L’élévateur de la scapula
  • Le grand dorsal
  • Les muscles lombaires

Le trapèze est un muscle superficiel situé dans le haut du dos, partant de la nuque. Relativement large, il occupe une grande partie du dos, et est impliqué dans la plupart des mouvements de la tête et des épaules.

Le grand dorsal est le muscle le plus large du corps, occupant la moitié inférieure du dos. Ce muscle superficiel est impliqué dans un nombre important de mouvements courants comme l’adduction du bras (ramener le bras près du corps), la rotation interne du bras, son extension vers l’arrière, ainsi que l’inclinaison unilatérale du tronc. Il permet aussi de relever le buste après s’être penché en avant.

Le groupe des muscles lombaires est une autre composante essentielle du dos, qui occupe la partie basse de celui-ci. Ces muscles profonds ont un rôle primordial dans les principaux mouvements du tronc (rotation, inclinaison, redressement) et permettent aussi de soulager les disques intervertébraux. Ils sont les premiers à souffrir de notre mauvaise posture et de la sédentarité, ce qui peut aboutir à des douleurs chroniques.

Pourquoi est-ce important de muscler son dos ?

Les muscles du dos sont donc impliqués dans une grande variété de mouvements courants, non seulement du tronc mais aussi des bras, des épaules et de la tête. Ils sont également impliqués dans notre posture au quotidien, qui est un facteur clé d’apparition ou de prévention des douleurs dorsales. Muscler son dos régulièrement permet d’améliorer la posture, ce qui se traduit par un mieux-être général ainsi qu’un moindre risque de développer des douleurs en position assise ou debout.

La pratique régulière d’exercices d’étirement et de renforcement des muscles du dos permet donc de réduire les douleurs lombaires, d’où l’intégration de ce type d’exercices aux programmes de rééducation des patients lombalgiques. Une étude montre notamment que 10 semaines de tels exercices chez un groupe de futurs cavaliers professionnels réduit notablement leurs douleurs lombaires, non seulement pendant la pratique de leur activité, mais aussi au repos et lors des tâches à pied.

La musculation du dos peut intervenir à titre curatif, dans le cadre d’une prise en charge kinésithérapique ; mais aussi en prévention, pour améliorer la posture et réduire le risque de lombalgie à moyen-long terme. Chez les personnes sédentaires, qui travaillent longuement en position assise, les exercices du dos sont fortement recommandés pour compenser le manque d’activité physique et prévenir les douleurs.

Les exercices de IK Paris pour muscler son dos

Voici 4 exercices simples pour muscler son dos à la maison, avec un minimum de matériel. On recommande de pratiquer ces exercices tous les jours pour en tirer un maximum de bienfaits.

Le gainage pour muscler les abdominaux et les lombaires

Le gainage est un exercice de référence pour muscler son dos. Allongé sur le ventre, relevez en même temps la tête et les pieds, en vous appuyant sur vos bras tendus. L’exercice peut se faire sur les mains ou sur les coudes, de face ou sur le côté. L’idéal est de tenir au moins 20 secondes en position pour solliciter les muscles profonds du dos.

Le “Superman” pour solliciter la zone lombaire

Pour cet exercice, la position de départ est à plat ventre, de préférence sur un tapis de yoga. Le mouvement consiste à relever les jambes et le buste, de sorte que seul le ventre touche le sol. L’exercice peut aussi se faire avec les bras sur le côté, le long du corps. Là encore, on essaie de tenir au moins 20 secondes pour travailler les lombaires.

Muscler les trapèzes en soulevant des petits poids

Même si vous n’avez pas d’haltères, l’exercice peut être réalisé avec des petites bouteilles d’eau. Excellent pour les trapèzes et le grand dorsal, cet exercice consiste à lever les coudes sur les côtés, avec les poids, tout en ayant les jambes fléchies et le dos droit. On recommande d’effectuer 10 levers pour un travail optimal des muscles du dos.

Lever de poids à plat ventre

Cet exercice très efficace permet de muscler l’ensemble du dos, depuis les muscles du cou jusqu’aux lombaires. Commencez par vous installer à plat ventre sur le sol, avec une petite haltère ou une petite bouteille d’eau dans chaque main . L’exercice consiste à relever le buste du sol, les bras vers l’arrière, puis à revenir en position de départ. Ce mouvement doit être réalisé de manière douce, et répété environ 5 fois.

Sources :

  • CONSTANTIN, Arnaud, et al. Rhumatologie pour le praticien. Available from: VitalSource Bookshelf, Elsevier Health Sciences (US), 2018.
  • Biau, S., Le Navenec, C., Pycik, E., & Noury, B. (2023). Un cycle de dix semaines d’étirement et de renforcement des muscles du tronc impacte l’activité équestre et diminue les douleurs lombaires des futurs cavaliers professionnels. Science & Sports.

Article rédigé par IK

IK est un réseau de cabinets de kinésithérapie avec une équipe de praticiens hyper spécialisés pour une prise en charge complète au même endroit.

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