Faire du sport quand il fait chaud

Température et tolérance du corps

Le corps humain supporte bien le froid. Il supporte beaucoup moins bien la chaleur. Passé un certain seuil, une hausse de la température interne peut aller jusqu’à la défaillance de plusieurs organes. Une baisse de seulement 2 % du poids corporel liée à la déshydratation peut déjà réduire les performances d’endurance et augmenter la perception de l’effort [2].

Alors faut-il arrêter le sport, la course à pied, le foot ou le tennis dès que le thermomètre grimpe ? Non. Mais il faut adapter son effort, et savoir reconnaître les signaux que le corps envoie. En tant que kinésithérapeutes du sport, c’est notre rôle au quotidien d’accompagner cette adaptation, pas seulement de soigner après coup.

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Pourquoi la chaleur change tout pour le corps qui fait du sport

À l’effort, le corps doit réussir une double prouesse avec un seul outil : le sang. D’un côté, il doit continuer à irriguer les muscles en sang et en oxygène. De l’autre, il doit évacuer la chaleur produite vers la peau pour la dissiper. En chaleur, ces deux besoins entrent en concurrence directe, et c’est cette bataille qui explique la majorité des symptômes qu’on associe au sport en été.

Trois facteurs se combinent pour déterminer le niveau de risque :

• la température corporelle générée par l’effort lui-même
• les conditions environnantes (température, humidité, vent)
• les vêtements portés

À cela s’ajoutent des facteurs individuels souvent négligés : une dette de sommeil, la pression de l’entourage (coachs, partenaires d’entraînement qui poussent à continuer), une infection ORL ou digestive récente, ou encore la prise de certains médicaments ou compléments alimentaires qui augmentent la production de chaleur interne [1].

Le chiffre à connaître

Ne jamais perdre plus de 1 à 2 % de son poids de corps pendant une séance (pesée avant/après) : c’est le seuil au-delà duquel la littérature scientifique documente une dégradation mesurable de la performance d’endurance. Lors d’un effort long en chaleur, un sportif peut perdre entre 1 et 2 litres d’eau par heure. [2]

Pourquoi vos performances chutent quand il fait chaud ?

Au-delà du risque santé, la chaleur a un effet direct et mesurable sur la performance ; un aspect que beaucoup de sportifs confirmés sous-estiment avant une course ou une compétition.

• Fréquence cardiaque plus élevée pour un même effort, car le corps redirige une partie du flux sanguin vers la peau plutôt que vers les muscles
• VO2 max qui diminue : la capacité du corps à utiliser l’oxygène diminue quand la température interne augmente, ce qui réduit directement l’endurance
• Allure à revoir à la baisse : viser l’allure habituelle par forte chaleur revient à s’imposer un effort supra-maximal sans le savoir. Une méta-analyse de 2022 confirme qu’une déshydratation induite par l’exercice augmente significativement la perception de l’effort dès 2 à 3 % de perte de poids corporel [2]

Le conseil du kiné : Sur une course ou un objectif chronométré en pleine chaleur, oubliez l’allure cible et courez à la sensation (RPE). C’est le repère le plus fiable quand la thermorégulation entre en jeu.

Conseils spécifiques pour courir en période de canicule

La course à pied concentre une grande partie des questions liées au sport et à la chaleur, qu’il s’agisse d’un footing du quotidien ou de la préparation d’un marathon.

Fractionné

Décalez-le tôt le matin ou en fin de journée. En pleine chaleur, remplacez-le par du travail en résistance douce ou reportez-le de 24 à 48h plutôt que de le maintenir coûte que coûte.

Footing

Réduisez l’allure de 10 à 20 % selon le niveau de chaleur et privilégiez les parcours ombragés, près de l’eau si possible (le vent y est plus rafraîchissant).

Sortie longue

C’est le format le plus à risque : durée + cumul de chaleur + pertes hydriques importantes. Fractionnez l’apport en boisson toutes les 15-20 minutes plutôt qu’en grandes quantités espacées.

Trail

Le dénivelé ajoute une contrainte cardiaque à la contrainte thermique. Anticipez les points de ravitaillement en eau et informez-vous sur l’exposition au soleil du parcours.

Marathon et objectifs chronométrés

Revoir son objectif chrono à la hausse dès que la température dépasse 25°C n’est pas un échec, c’est une adaptation physiologique documentée. Mieux vaut finir dans de bonnes conditions que viser un chrono intenable et basculer en accident de chaleur.

Sports collectifs et de raquette : mêmes règles, autres contraintes

Football, tennis, rugby, padel ou cyclisme : chaque sport a ses spécificités face à la chaleur, mais les fondamentaux restent identiques.

• Football et rugby : les efforts répétés en intermittent (sprints courts, récupérations incomplètes) sont particulièrement traumatisants pour la thermorégulation
• Tennis et padel : les échanges longs en plein soleil, souvent sur surface synthétique qui restitue la chaleur, imposent des pauses d’hydratation à chaque changement de côté
• Cyclisme : l’effet du vent relatif masque la sensation de chaleur réelle, un piège fréquent qui retarde la perception de la déshydratation

Attention à cette erreur fréquente : penser qu’un sport « moins cardio » que la course à pied expose moins à la chaleur. Le tennis ou le padel, avec leurs phases d’exposition prolongée au soleil, sont statistiquement parmi les sports les plus concernés par les accidents de chaleur chez les amateurs.

Tableau repère : adapter son effort selon la température

Ce repère s’inspire des seuils utilisés dans les protocoles WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) recommandés par le Comité international olympique pour les compétitions en environnement chaud [4] ; l’humidité, le vent et votre niveau d’acclimatation font varier ces seuils de plusieurs degrés dans un sens ou dans l’autre.

Coup de chaleur d’exercice : reconnaître l’urgence

C’est le point le plus important de cet article. Le coup de chaleur d’exercice est une urgence médicale de terrain absolue [1].

Fatigue thermique vs coup de chaleur : ne pas confondre

• Fatigue thermique classique : sueurs abondantes, soif, fatigue progressive. Le corps lutte encore efficacement contre la chaleur
• Coup de chaleur (hyperthermie majeure) : peau chaude et sèche (la transpiration s’arrête), confusion, propos incohérents, démarche titubante

Sur le plan clinique, le coup de chaleur d’exercice se classe en trois niveaux de gravité (I, II, III), allant de symptômes modérés jusqu’à l’engagement du pronostic vital [1]. C’est précisément parce que la frontière peut basculer vite qu’il ne faut jamais minimiser une confusion ou une démarche anormale en pleine chaleur.

Attention

C’est là que le rôle du kinésithérapeute s’arrête : il faut orienter immédiatement vers les secours (15 ou 112).

Le geste qui sauve du temps, en attendant les secours

• Mettre la personne à l’ombre
• Refroidir activement : linge humide, ventilation, glace aux aisselles, au cou, à l’aine
• Ne pas faire boire une personne confuse

Qui est le plus à risque ?

• Une reprise de sport après une pause ou un désentraînement
• Un changement climatique brutal : le premier jour de canicule est statistiquement plus dangereux qu’un pic de chaleur installé depuis une semaine, car le corps n’a pas eu le temps de s’acclimater
• Une dette de sommeil ou la pression d’un entourage sportif à continuer malgré les signaux
• Une infection ORL ou digestive récente

Le chiffre à connaître

L’acclimatation à la chaleur se construit en 10 à 14 jours d’exercice à intensité légère à modérée. Une étude menée sur des athlètes olympiques de sports collectifs a confirmé les bénéfices thermorégulateurs et de performance d’un protocole d’acclimatation structuré sur cette durée. [3]

Vous reprenez le sport après une blessure ou une pause, en pleine période de chaleur ?

C’est justement le profil le plus exposé au risque. Un bilan kiné permet de construire une reprise progressive et sécurisée.

Déshydratation et maux de tête : ce qu’il faut savoir

Le mal de tête est un signal tardif, pas un signal précoce. Quand il apparaît, la déshydratation est déjà installée, autour de 2 % de perte du poids corporel en eau.

Que faire sur le moment

• Arrêter l’effort et se mettre à l’ombre
• Boire par petites gorgées régulières — jamais un grand volume d’un coup, qui peut provoquer des nausées
• Privilégier une boisson légèrement salée/électrolytique plutôt que de l’eau pure, si l’effort a été long
• S’allonger , jambes légèrement surélevées, en cas de sensation de tête qui tourne
• Ne pas reprendre l’effort le jour même si le mal de tête a été franc : c’est le marqueur d’un vrai stress thermique

Attention à cette erreur fréquente : sur un effort long en chaleur, boire uniquement de l’eau sans réapport en sodium peut diluer le sang (risque d’hyponatrémie). Une étude portant sur des coureurs d’ultramarathon a montré que la supplémentation en sodium modifie significativement le risque de dysnatrémie selon les conditions climatiques. [5]

Comprendre la thermorégulation : comment le corps évacue la chaleur

Le corps évacue la chaleur de quatre façons. Les connaître aide à comprendre pourquoi certains réflexes protègent et pourquoi d’autres augmentent le risque.

• La convection (le vent) : l’air en mouvement emporte la chaleur corporelle. Au-delà d’environ 35°C, le vent chaud devient contre-productif (un peu comme un sèche-cheveux)
• L’évaporation (la sueur) : le mécanisme le plus puissant à l’effort. Ce n’est pas la sueur qui coule qui refroidit, c’est celle qui s’évapore. Un vêtement trop épais ou non respirant piège l’humidité et annule l’effet
• La radiation : le corps émet de la chaleur vers l’environnement, comme un radiateur. Ce mécanisme s’inverse au soleil direct : le bitume et le rayonnement renvoient la chaleur vers le corps
• La conduction : le contact direct avec une surface froide (bain froid, linge humide), un transfert de chaleur rapide, surtout utile en récupération

Pourquoi l’humidité change tout : par forte humidité, la sueur ne s’évapore plus efficacement ; l’air est déjà saturé. Le corps continue de suer sans se refroidir. C’est pourquoi un 30°C humide peut être plus dangereux qu’un 35°C sec.

Enfin, la vasodilatation périphérique (le sang envoyé massivement vers la peau pour évacuer la chaleur) se fait au détriment du flux sanguin vers les muscles et le système digestif. C’est ce qui explique à la fois la baisse de performance et les troubles digestifs à l’effort en pleine chaleur.

Le coup de chaleur survient précisément quand ces quatre mécanismes ne suffisent plus à évacuer la chaleur produite par l’effort et la chaleur ambiante combinées. Ce n’est pas une panne aléatoire : c’est un système de refroidissement dépassé.

Que boire, et quand ? Le guide pratique

• Avant l’effort (2h précédentes) : eau simple, en petites quantités régulières. Boisson légèrement salée en préventif si effort long ou forte chaleur prévue
• Effort court (moins de 45-60 min) : l’eau pure suffit largement, même en chaleur
• Effort long (plus d’1h) en chaleur : la boisson isotonique (eau + sucres + sodium en proportions équilibrées) devient pertinente ; elle remplace l’eau, le sel et l’énergie en même temps
• Température de la boisson : fraîche, pas glacée, pour une meilleure absorption, sans ralentir la vidange gastrique
• Café : à dose modérée, il n’est pas réellement déshydratant. Les boissons énergisantes très sucrées et caféinées, elles, sollicitent davantage un système cardiovasculaire déjà en tension
• Alcool à bannir avant et pendant : effet déshydratant réel, altération de la perception de fatigue et de chaleur, et augmentation directe du risque de coup de chaleur
• Après l’effort, la réhydratation se fait en deux temps : compenser tout de suite, puis continuer à boire régulièrement dans les heures qui suivent
• Repère visuel simple : la couleur des urines. Claire = bonne hydratation. Foncée = signal à corriger
• Pesée avant/après pour les efforts longs : 1 kg perdu ≈ environ 1 litre d’eau à compenser (la technique utilisée par les sportifs de haut niveau)

Publics à surveiller particulièrement

Enfants et adolescents

Pendant longtemps, on a considéré que les enfants se thermorégulaient nettement moins bien que les adultes du fait d’une surface corporelle plus grande par rapport au poids. Une étude de 2025 portant sur le plus large jeu de données pédiatriques disponible à ce jour nuance ce constat : jusqu’à 10-16 ans, le risque d’hyperthermie et de déshydratation à l’effort en chaleur extrême (jusqu’à 40°C) est comparable à celui des adultes, à condition qu’une hydratation adéquate soit maintenue [6]. Cela ne dispense pas d’une vigilance accrue : une bonne hydratation reste la variable la plus déterminante, en particulier pour les jeunes sportifs en compétition l’été.

Reprise après blessure ou pause

Une double fragilité : le désentraînement s’ajoute au fait que la zone rééduquée n’est pas encore à 100 %. Un profil à accompagner de près lors d’un bilan de reprise du sport.

Femmes enceintes

Une étude norvégienne de 2024 menée sur des athlètes enceintes (25e-35e semaine de grossesse) réalisant des efforts fractionnés à haute intensité a montré que leur température corporelle centrale restait en moyenne inférieure à celle de sportives non enceintes, sans dépasser le seuil de 39°C associé à un risque pour le fœtus [8] . Cela confirme que l’activité physique modérée reste globalement sûre en chaleur, mais la vigilance doit rester accrue en fin de grossesse (risque de baisse de tension, malaise vagal). Activité recentrée sur la marche, la natation, les créneaux frais ; hydratation encore plus stricte, les signaux de soif étant parfois moins fiables.

Seniors

La thermorégulation décline avec l’âge : une revue systématique récente confirme une baisse du taux de sudation, une adaptation cardiovasculaire plus lente et un stockage de chaleur plus important chez les plus de 60 ans par rapport aux adultes plus jeunes [7]. Le risque est souvent silencieux ; une déshydratation avancée peut s’installer sans sensation de soif, d’où l’intérêt du repère visuel. Certains traitements courants (diurétiques, bêtabloquants, benzodiazépines, neuroleptiques, antihistaminiques) et certains compléments alimentaires modifient la réponse du corps à la chaleur : un point à aborder avec son médecin. L’activité doit être adaptée, pas suspendue.

Ce qu’on oublie souvent

• La chaleur fausse la perception de l’effort : un effort ressenti « modéré » en chaleur peut correspondre à une charge cardiaque bien plus élevée qu’en temps normal
• Regardez l’indice UV et l’humidité, pas seulement les degrés : un 28°C très humide peut être pire qu’un 33°C sec
• La protection solaire est souvent oubliée : un coup de soleil dégrade la thermorégulation de la peau et la douleur perturbe la gestuelle
• Le lendemain compte aussi : courbatures et fatigue peuvent être amplifiées après un effort en chaleur, même sans incident sur le moment
• Surveillez les infections ORL ou digestives récentes : elles augmentent le risque d’accident lié à la chaleur, même pour une séance a priori anodine

FAQ

Références scientifiques

Toutes les références citées ci-dessous ont moins de 5 ans et sont indexées sur PubMed / PMC.

[1] Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O’Connor FG. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Curr Sports Med Rep. 2023;22(4):134-149. PMID: 37036463.

[2] Deshayes TA, Pancrate T, Goulet EDB. Impact of dehydration on perceived exertion during endurance exercise: a systematic review with meta-analysis. J Exerc Sci Fit. 2022;20(3):224-235. PMID: 35601980.

[3] Fenemor SP, Driller MW, Gill ND, Anderson B, Casadio JR, Sims ST, Beaven CM. Heating Up to Keep Cool: Benefits and Persistence of a Practical Heat Acclimation Protocol in Elite Female Olympic Team-Sport Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2023;18(3):276-283. PMID: 36720237.

[4] Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, Bermon S, Bigard X, Casa DJ, et al. IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat. Br J Sports Med. 2023;57(1):8-25.

[5] Lipman GS, Burns P, Phillips C, Jensen J, Little C, Jurkiewicz C, Jarrett B, Walker A, Mansfield N, Krabak BJ. Effect of Sodium Supplements and Climate on Dysnatremia During Ultramarathon Running. Clin J Sport Med. 2021;31(6):e327-e334.

[6] Étude sur la thermorégulation et la déshydratation chez les enfants et adolescents à l’exercice en chaleur extrême, comparée aux adultes. PubMed PMID: 40514198 (2025).

[7] Núñez-Rodríguez S, Collazo-Riobó C, Menéndez-Vega F, Sedano J, Sánchez-Iglesias AI, González-Bernal JJ, González-Santos J. Heat Tolerance in Older Adults: A Systematic Review of Thermoregulation, Vulnerability, Environmental Change, and Health Outcomes. Healthcare (Basel). 2025;13(21):2785.

[8] Brevik-Persson S, Gjestvang C, Mass Dalhaug E, Sanda B, Melau J, Haakstad LAH. Cool mama: Temperature regulation during high-intensity interval running in pregnant elite and recreational athletes. J Exerc Sci Fit. 2024;22(4):429-437. PMID: 39324074.

Cet article a une visée d’information générale et ne remplace pas une consultation médicale ou un bilan individualisé avec un professionnel de santé.