Yoga

Connu pour ses bienfaits sur la souplesse et la gestion du stress, le yoga est une pratique ancestrale très complète, qui agit à la fois sur le corps et l’esprit. Ses nombreux bénéfices sont recherchés par toute personne souhaitant prendre soin de sa santé, en particulier les sportifs de haut niveau, qui peuvent l’intégrer à leur préparation physique.

Tout savoir sur la pratique du yoga Institut de Kinésithérapie

Définition et histoire du yoga

Le yoga est une discipline physique et psychique, qui vise par plusieurs exercices et techniques à réaliser l’unification de l’être humain dans tous ses aspects (physique, psychique et spirituel).

A l’origine, le terme désigne une école de philosophie indienne très ancienne, datant du IIIe millénaire avant J.-C. C’est un véritable art de vivre, codifié dans un certain nombre des textes philosophiques et religieux.

Dans sa forme profonde, proche des origines, le yoga est une pratique spirituelle, visant à développer des qualités telle que la sagesse et la compassion. Dans sa forme plus épurée, tel qu’on le connaît en Occident aujourd’hui, le yoga est une gymnastique douce, dont l’objectif est de maintenir la santé et le bien-être général de l’individu.

Les grands principes du yoga

Véritable approche philosophique, le yoga repose sur un principe d’union et d’harmonie : harmonie interne à l’individu, et harmonie entre l’individu et tout ce qui l’entoure. Les éléments fondamentaux du yoga sont :

  • Les postures
  • La respiration
  • La concentration
  • La méditation

En pratique, cette discipline se compose de postures physiques à effectuer (les asanas), de pratiques respiratoires (pranayama), mais aussi d’exercices de concentration et de méditation.

Les postures ou asanas, permettent d’assouplir le corps, et apprennent à concentrer son attention sur le moment présent. Les exercices de respiration poursuivent quant à eux un objectif d’harmonisation et de régulation des énergies qui circulent dans le corps (le “souffle de vie” appelé prana).

Les différents types de yoga

Le yoga étant une pratique très globale et complète, il en existe différents types, plus d’une dizaine au total. Certains types de yoga sont surtout centrés sur le travail du corps et des muscles, d’autres sur la respiration et le psychisme. Certains sont très dynamiques et exigeants, d’autres plus doux et relaxants. Parmi les formes les plus connues et répandues se trouvent le hatha yoga, l’ashtanga yoga, le kundalini yoga, le vinyasa yoga, le yoga bikram et le yoga nidra.

Hatha yoga

Le hatha yoga est le plus couramment enseigné et pratiqué. Il travaille le corps et l’esprit grâce à un ensemble de postures, d’étirements et d’exercices de respiration. C’est un style de yoga très doux et accessible à tous, idéal pour les débutants souhaitant apprendre les postures de base à des fins de relaxation.

Ashtanga yoga

Cette forme de yoga est plus exigeante que le Hatha Yoga. Il repose sur un enchaînement rapide et dynamique de postures, dans le même ordre et toujours les mêmes. Une bonne condition physique est nécessaire pour le pratiquer. Le Ashtanga yoga permet de développer des qualités utiles aux sportifs, comme la souplesse et la force.

Kundalini yoga

Le Kundalini yoga se rapproche des origines spirituelles de la discipline. Il développe autant l’aspect énergétique, que l’aspect purement physique. Le kundalini yoga repose sur l’idée que l’énergie de la kundalini est bloquée dans la partie inférieure de la colonne vertébrale. L’objectif de la pratique est donc de la libérer, grâce à des exercices de respiration, et un travail sur les centres d’énergie. L’abdomen est très sollicité, et les séances s’accompagnent parfois de mantras et de méditation.

Vinyasa yoga

Le vinyasa yoga a été mis au point dans les années 1980. Il s’agit au départ d’une variante du yoga Ashtanga, avec variation des postures d’une session sur l’autre. L’alignement du corps est un principe important dans le yoga vinyasa, qui signifie en sanscrit “placer de manière spécifique”. Aussi, cette pratique accorde autant d’importance aux transitions entre les postures, qu’aux postures elles-mêmes.

Bikram yoga

Le bikram yoga est une autre pratique moderne, développée par Bikram Choudhury au début des années 1970. Sa particularité est qu’il se pratique dans des pièces chauffées à au moins 40°C : l’objectif est, grâce à la transpiration, d’éliminer efficacement les toxines. La séance consiste en un enchaînement de 26 postures, toujours les mêmes. En raison de la température, cette pratique est contre indiquée aux personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires.

Yoga nidra

Le yoga nidra est une des formes les plus anciennes de yoga, très axée sur l’aspect psychique de la pratique. Ancêtre de la sophrologie, il est couramment appelé “yoga du sommeil”. Son objectif est d’amener les personnes dans un état de relaxation physique et psychique profonde, à mi-chemin entre la veille et le sommeil. Le yoga nidra est une pratique accessible à tous, qui ne nécessite aucune condition physique particulière. Il est idéal pour les personnes qui cherchent à mieux gérer leur stress ou qui souffrent de troubles du sommeil. Cette forme de yoga n’intègre pas de postures, il ne convient donc pas à ceux qui souhaitent pratiquer le yoga à des fins de préparation physique.

Les bienfaits du yoga

Les avantages de la pratique régulière du yoga, sous toutes ses formes, sont nombreux. Les postures et exercices de respiration améliorent aussi bien les capacités physiques, que le bien-être et l’humeur.

Bienfaits physiques du yoga

Les principaux bienfaits du yoga pour le corps sont :

  • L’assouplissement des muscles
  • Le gain d’amplitude articulaire
  • Une meilleure résistance à la fatigue
  • Une amélioration de la respiration
  • L’amélioration de la posture et de l’équilibre
  • Une baisse de la tension artérielle
  • La réduction des tensions musculaires

L’amélioration de la souplesse est un des effets les plus recherchés du yoga. C’est un bienfait utile pour les sportifs mais pas uniquement : une bonne souplesse permet aussi d’éviter bon nombre de douleurs au quotidien.

La tonicité corporelle est un autre bienfait visible de la pratique régulière du yoga, surtout dans ses formes dynamiques comme le hatha yoga ou le vinyasa. En effet, les postures et leur enchaînement aident au renforcement musculaire, et travaillent les différents groupes de muscles de manière équilibrée. Cela permet donc de développer une silhouette harmonieuse, et un corps ferme.

Le travail de l’équilibre, et le renforcement des muscles du dos, en font aussi l’allié des personnes souffrant de douleurs chroniques du dos.

D’autres bienfaits du yoga en font une discipline idéale pour accompagner la perte de poids. En effet, certaines postures favorisent la digestion et limitent la rétention d’eau ; l’apprentissage de la respiration est aussi bénéfique pour la digestion. Enfin, l’aspect méditatif de la pratique, et le développement de la concentration, aident à limiter les pulsions alimentaires.

Bienfaits psychiques du yoga

Au niveau psychique, la pratique régulière du yoga permet :

  • Une meilleure gestion du stress
  • Une diminution de l’anxiété
  • Une augmentation de la force psychique
  • L’amélioration du sommeil
  • Une diminution de la prise de médicaments (antidépresseurs, antalgiques…)
  • L’amélioration des capacités cognitives (mémoire et concentration)

Bon nombre des bienfaits du yoga ont été démontrés par des études scientifiques, portant aussi bien sur l’évaluation subjective du stress, du bien-être et de la douleur, que sur des indicateurs physiologiques : mesure des niveaux de GABA (anxiété), du taux de cortisol (stress), de la tension artérielle, tests intellectuels…

Rôle du yoga dans la préparation physique des sportifs

Le yoga permet donc de lutter contre un certain nombre de maux physiques et psychiques, liés au stress et au vieillissement. Mais il est aussi très apprécié des sportifs, amateurs et de haut niveau. Ces derniers sont nombreux à pratiquer le yoga dans le cadre de leur préparation physique.

En effet, il permet de travailler des qualités indispensables pour toutes les disciplines (équilibre, amplitude articulaire), et de prévenir efficacement les blessures. Aussi, le yoga intègre la maîtrise du mental, un paramètre clé de la performance des athlètes.

Prévention des blessures avec le yoga

Pour tenir le rythme des entraînements et des compétitions, les sportifs de haut niveau se doivent d’être rigoureux sur la prévention des blessures. Le hatha yoga remplit efficacement ce rôle, grâce à des postures spécifiques qui permettent de relâcher et assouplir les articulations. Par exemple, les postures qui sollicitent les muscles des hanches et des genoux permettent de prévenir les tendinites, ou le syndrome de l’essuie-glace, fréquents chez les coureurs.

Le fait de tenir des postures de yoga permet aussi au sportif d’avoir une meilleure conscience de son schéma corporel, un autre atout de taille pour éviter de se blesser.

Préparation physique avec des séances de yoga

Les nombreuses postures sont conçues pour travailler l’ensemble du corps. Tous les groupes musculaires et articulations peuvent être sollicités. En fonction des exigences de la discipline pratiquée par le sportif, ou des faiblesses particulières de celui-ci, le yoga va permettre :

  • De renforcer les muscles
  • D’améliorer l’amplitude des articulations
  • D’améliorer les réflexes (et donc d’éviter les blessures)
  • D’améliorer la proprioception

La diversité des postures permet aux sportifs débutants de solliciter des muscles qu’ils n’ont pas l’habitude de travailler. Aussi, le maintien de ces positions, entre 30 secondes et plusieurs minutes, permet de travailler les muscles profonds ou posturaux. En découle un meilleur équilibre, ainsi qu’une prévention/réduction des maux de dos.

Préparation mentale avec le yoga

La concentration et la focalisation sur le corps dans l’instant présent, la gestion du stress, sont d’autres qualités développées au yoga qui sont très pertinentes pour les athlètes. En effet, la compétition sportive est aussi exigeante mentalement que physiquement.

Aborder sereinement les épreuves ; mobiliser ses ressources au bon moment sans s’épuiser par le stress ; chasser l’agitation mentale pour être au maximum de son potentiel : voici des exemples d’aptitudes que peuvent développer les sportifs grâce à toutes les formes de yoga. Le yoga nidra en particulier, par sa proximité avec des thérapies comme la sophrologie et l’hypnose, est un moyen efficace de lever les blocages inconscients, qui peuvent être un frein à la performance.

Récupération avec la pratique du yoga

Enfin, certaines postures de yoga peuvent aider les sportifs à récupérer. Les postures inversées notamment, ont des effets sur la circulation du sang et de la lymphe : cela permet d’éviter certaines douleurs, et la sensation de jambes lourdes.

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