Les 7 réflexes à adopter pour éviter les blessures sportives

Réflexe numéro 1 : Eviter la fatigue

Parce qu’elle fragilise le corps et favorise les erreurs d’inattention, et donc les accidents, la fatigue est une cause fréquente de blessures sportives. Pour éviter de vous blesser, vous devez donc autant que possible :

• Surveiller votre sommeil, qui doit être satisfaisant en termes de quantité, mais aussi de qualité
• Être à l’écoute de votre corps et de ses signaux : un jour de grosse fatigue, mieux vaut rater une séance de sport que de risquer une entorse !

Des études ont montré que les sportifs qui ne dorment pas suffisamment (moins de 8h) ont un risque plus grand de se blesser ; ne faites donc pas l’impasse sur une bonne nuit de sommeil !

Réflexe numéro 2 : Bien récupérer

Pour prévenir les blessures liées au sport, votre récupération est aussi importante que la manière dont vous vous entraînez. Pour rester dans une forme optimale, vous devez impérativement bien récupérer. Mais que signifie bien récupérer ?

D’abord, laisser un temps suffisant entre chaque entraînement, pour permettre à votre corps de se reposer. Surtout si vous êtes débutant, ou si vous reprenez le sport après une longue pause !
Ensuite, adopter une routine de récupération efficace : automassage, réhydratation et repas équilibré après l’effort…Le repas idéal après un entraînement sportif contient au moins des protéines et des céréales complètes.

Réflexe numéro 3 : Lutter contre les déséquilibres musculaires

Un certain nombre de blessures traumatiques et non traumatiques sont liées à une inégalité du développement de nos muscles. En effet, sans nous en rendre compte, nous avons tendance à plus utiliser un membre ou une partie du corps que les autres, ce qui le rend plus musclé. Par exemple, de nombreuses personnes ont une musculature du dos insuffisamment développée, souvent en lien avec un temps important passé assis ou immobile.

Pour compenser ces déséquilibres, vous pouvez intégrer à votre routine des exercices musculaires qui travaillent la zone du corps concernée. La santé de vos muscles, mais aussi de vos articulations, s’en trouvera améliorée.

Pour savoir quels sont les groupes musculaires à travailler en priorité, et quels sont les exercices les plus adaptés, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel, comme un kinésithérapeute du sport.

Réflexe numéro 4 : Bien s’échauffer

Que vous soyez sportif débutant ou confirmé, l’échauffement fait partie des éléments indispensables de la prévention des blessures.

Un effort brutal, sans préparation sur des muscles froids, est le meilleur moyen de se blesser. C’est pourquoi, avant chaque séance de sport, vous devez inclure un échauffement d’une durée de 15 minutes environ, pour préparer l’ensemble de vos muscles et de vos articulations. Footing, mouvements des articulations…comme son nom l’indique, l’échauffement augmente votre température corporelle, ce qui permet aux tissus de se détendre et d’être plus à même de supporter les chocs et contraintes liés à l’effort.

Ne négligez pas cette étape essentielle !

Réflexe numéro 5 : Avoir une alimentation adaptée

L’alimentation est un pilier de votre hygiène sportive, qui intervient sur plusieurs tableaux, notamment l’optimisation des performances et la prévention des blessures. Voilà pourquoi le régime des sportifs de haut niveau est si étroitement surveillé !

Sans pour autant scruter le moindre détail de vos repas, toute pratique sportive nécessite de respecter quelques règles nutritionnelles de base :

• Manger suffisamment de sucres lents (qui contiennent des glucides) pour éviter un manque d’énergie au cours de l’effort, ce qui crée un terrain propice aux blessures
• Avoir des apports quotidiens suffisants en protéines ; en effet, les protéines ont un rôle central dans le maintien de la masse musculaire
• Veiller à consommer suffisamment de calories chaque jour ; si vous êtes en insuffisance calorique, les glucides seront moins disponibles pour vos muscles, et la fonction immunitaire sera réduite. Plus vos entraînements sont fréquents et intenses, plus vos besoins caloriques augmentent !

Enfin, pour aller plus loin, vous pouvez aussi surveiller l’équilibre acido-basique de votre alimentation. En effet, l’activité sportive augmente la production d’acides par l’organisme, ce qui favorise la déminéralisation des os, et donc le risque de fractures. Pour compenser, identifiez les aliments acidifiants (comme les produits laitiers), les aliments alcalinisants (la plupart des légumes), et augmentez la part de ces derniers dans votre alimentation.

Réflexe numéro 6 : Boire suffisamment et régulièrement

Tout le monde est censé boire régulièrement pour maintenir le corps en bonne santé ; chez les sportifs, cette règle devient cruciale pour éviter les blessures ! En effet, la transpiration liée à l’effort entraîne des pertes hydriques importantes, qui s’accompagnent de pertes en minéraux. La déshydratation peut être responsable de nombreuses douleurs et blessures, certaines plus graves que d’autres : crampes et contractures musculaires, déchirures musculaires, et même ruptures tendineuses ! Les tendons sont rapidement fragilisés s’ils ne sont pas suffisamment hydratés.

Pour éviter ces désagréments, une seule possibilité : buvez suffisamment ! Les besoins moyens d’un adulte s’élèvent entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. Avec le sport et la transpiration, ces quantités augmentent.

Pensez donc à bien vous hydrater :

• Avant l’entraînement
• Pendant la séance elle-même, par petites quantités régulières
• Après l’effort, pendant la phase de récupération

Pour optimiser votre hydratation, surtout en cas d’effort particulièrement long ou intense, vous pouvez opter pour une boisson isotonique, qui contient des glucides et des sels minéraux. Ces boissons renforcent l’hydratation en favorisant l’absorption de la boisson au niveau de l’intestin.

Réflexe numéro 7 : Choisir un équipement adapté

Quel que soit votre niveau, pour éviter de vous blesser, pensez à bien choisir votre équipement ! Chaussures, tenue de sport, raquettes…une erreur dans le choix du matériel peut causer un certain nombre de blessures, traumatiques ou non.

Par exemple, plusieurs études ont montré l’influence du choix des chaussures sur l’apparition des blessures en course à pied. En fonction de l’épaisseur du talon et d’autres caractéristiques, le chaussage peut notamment modifier l’appui et le maintien du pied, mais aussi la torsion de la cheville, du genou et de la hanche. Pensez donc à choisir une paire adaptée pour éviter les entorses, inflammations et autres désagréments !

Au tennis, les caractéristiques de la raquette ont une influence notable sur le développement de l’épicondylite, une blessure du coude très fréquente qui s’apparente à une tendinite. Les caractéristiques du cordage sont à surveiller : pour limiter les contraintes exercées sur le coude, mieux vaut éviter un cordage trop ferme avec un tension élevée.