Massages et exercices

Posté par Institut Kiné Paris

Publié le 16 février 2023

Modifié le 04 janvier 2024

Seniors : 10 exercices pour améliorer l’équilibre

Seniors : 10 exercices pour améliorer l’équilibre | Institut de Kinésithérapie | Paris

Tout au long de la vie, il est important d’avoir un bon équilibre. En manquer peut s’avérer gênant dans de nombreuses tâches du quotidien, et provoquer des blessures plus ou moins graves. Chez les personnes de plus de 60 ans en particulier, l’équilibre est une préoccupation majeure, et même une problématique de santé publique. Une prévention précoce, grâce à des exercices d’équilibre pratiqués régulièrement, peut éviter bien des désagréments.

Pourquoi améliorer son équilibre ?

L’équilibre est crucial peu importe l’âge, pour éviter les dérapages et autres chutes qui peuvent entraîner de multiples blessures. Toutefois, chez les seniors, la problématique de l’équilibre et de la prévention des chutes est particulièrement importante, et ce pour deux raisons :

  • Car le risque de chute augmente, en raison d’une baisse de l’équilibre liée à l’âge
  • Mais aussi car les personnes âgées supportent moins les chutes, qui entraînent des blessures souvent graves, avec complications et récidives. Les chutes sont même la première cause de mortalité en France chez les plus de 65 ans

Plusieurs facteurs, parfois associés, sont en cause dans la perte d’équilibre chez les seniors :

  • La prise de certains médicaments
  • Une perte de masse musculaire
  • Des troubles de l’oreille interne
  • Des troubles neurologiques
  • D’autres pathologies (sclérose en plaques, maladie de Parkinson)

En France, on dénombre environ 400 000 chutes accidentelles par an chez les personnes âgés, dont 12 000 sont cause de décès. Fracture du col du fémur, perte d’autonomie, isolement…pour éviter cette cascade de soucis, mieux vaut améliorer sa stabilité de manière préventive, grâce à des exercices d’équilibre adaptés !

10 exercices pour améliorer l’équilibre

Voici une liste de 10 exercices d’équilibre courants à pratiquer chez soi.

L’équilibre sur un pied

Cet exercice est le plus connu ; il est souvent utilisé comme test d’équilibre chez les seniors. Le principe est simple : vous devez simplement soulever un pied, et tenir en équilibre sur l’autre jambe, aussi longtemps que possible. Ensuite, vous pouvez répéter l’exercice en changeant de jambe. Les personnes âgées et/ou ayant quelques difficultés à soulever la jambe peuvent s’aider d’une chaise stable, en se tenant au dossier pour prendre position. L’objectif à atteindre pour cet exercice est de tenir la position environ une minute, sans la chaise.

Se lever d’une chaise

Là encore, il s’agit d’un exercice apparemment simple, mais très efficace pour travailler l’équilibre et renforcer les muscles des cuisses.

Asseyez-vous sur une chaise, très stable ou adossée à un mur. Puis, relevez-vous lentement sans vous aider de vos bras, et répétez le mouvement une dizaine de fois en respirant bien.

La pointe des pieds

Debout, en appuyant vos mains sur un mur ou sur le dossier d’une chaise bien stable, mettez-vous sur la pointe des pieds et essayez de tenir la position quelques secondes, avant de reposer les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries d’une dizaine de mouvements.

La marche talon-orteil

Contrairement aux exercices précédents qui travaillent l’équilibre statique (permettant de rester immobile assis ou debout), la marche talon-orteil améliore l’équilibre dynamique, c’est-à-dire la faculté de garder son corps stable lorsqu’on le déplace.

Le principe est simple : comme si vous deviez marcher sur une ligne, avancez en plaçant un pied devant l’autre, de sorte que le talon du pied de devant touche le bout des orteils du pied de derrière. Faites une vingtaine de pas de cette manière.

L’exercice de l’horloge

Pour réaliser ce mouvement, vous aurez besoin d’une chaise. Tenez la chaise d’une main (par exemple la main gauche), soulevez la jambe opposée (jambe droite), et tendez le bras correspondant à la jambe levée en face de vous.

Imaginez que le bras pointe sur 12 heures. Tendez-le ensuite vers 3 heures, puis vers 6 heures (derrière vous), avant de le ramener à 3 heures, puis de nouveau à 12 heures, en regardant toujours devant. Ensuite, répétez l’exercice avec l’autre bras (en remplaçant donc 6 heures par 9 heures).

Les pompes au mur

Cet exercice ressemble aux classiques pompes au sol. Cependant, la version debout est moins exigeante physiquement, et très efficace pour améliorer l’équilibre.

Le principe est simple : placez-vous à environ une longueur de bras du mur ; puis, penchez-vous en avant, et posez vos mains sur le mur, les paumes bien à plat, les mains à hauteur de vos épaules. En gardant vos pieds bien appuyés au sol, rapprochez votre corps du mur, puis repoussez-vous en arrière jusqu’à avoir les bras tendus. Répétez le mouvement environ 20 fois.

Attention à ne pas vous tenir trop loin du mur, pour éviter une sollicitation musculaire excessive et un risque de blessure.

Les montées de genoux

Cet exercice ressemble à une marche militaire sur place, et permet non seulement de travailler l’équilibre, mais aussi de renforcer les muscles. Il est plutôt simple à réaliser : en position debout, soulevez un genou le plus haut possible, puis abaissez-le et soulevez l’autre genou. Répétez ce mouvement de soulèvement/abaissement des genoux environ 20 fois. Si vous peinez à garder l’équilibre au début, n’hésitez pas à vous tenir à un support.

Exercice d’équilibre avec un partenaire

Si vous êtes deux, vous pouvez vous entraîner ensemble pour améliorer votre équilibre, grâce à un exercice simple et ludique.

Debout l’un en face de l’autre, tendez les bras et touchez-vous les mains. Levez en même temps le même genou (par exemple le genou gauche) de sorte à obtenir un angle à peu près droit avec le tronc ; maintenez la position quelques secondes, avant de reposer le pied au sol. Vous pouvez répéter plusieurs fois l’exercice en alternant les jambes.

Elévation latérale de la jambe

Là encore, il s’agit à la fois d’un exercice d’équilibre et de renforcement musculaire. Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une chaise.

Placez vous derrière la chaise, en ayant les jambes légèrement écartées. Tout en gardant le dos droit, soulevez doucement l’une de vos deux jambes sur le côté, avant de la rabaisser. Idéalement, ce mouvement doit être répété une quinzaine de fois par jambe.

Cet exercice a pour avantage de travailler les abducteurs et les adducteurs, qui stabilisent le bassin et permettent le mouvement latéral de la jambe.

Le pendule

Comme l’exercice de la marche, ce mouvement permet de travailler votre équilibre dynamique.

En position debout, croisez vos mains sur les épaules, les pieds écartés d’une distance à peu près égale à la largeur du bassin. Tendez une jambe, et balancez-la d’avant en arrière, à la manière d’un pendule qui oscille. Essayez de faire cinq allers-retours avec une jambe, puis autant avec l’autre jambe.

Conseils pour effectuer les exercices d’équilibre

Pour tirer le meilleur bénéfice possible de ces exercices, vous devez idéalement :

  • Les réaliser pieds nus, en essayant de bien répartir le poids de votre corps, et en maximisant la surface occupée par le pied au sol
  • Toujours vous entraîner près d’un mur ou d’une chaise bien stable, pour vous rattraper si besoin. Si vous savez que votre équilibre n’est pas très bon, ou si vous avez des doutes, il est préférable pour votre sécurité de vous exercer uniquement en présence d’un tiers.
  • Essayer de faire un maximum de mouvements sans vous tenir (d’où l’importance de se sentir en sécurité !)
  • Être régulier dans votre pratique : idéalement, faites plusieurs de ces exercices au moins 3 fois par semaine, pour des résultats visibles à long terme. L’amélioration de l’équilibre s’inscrit sur un temps long, et requiert une bonne dose de régularité et de patience.
  • Prendre conseil auprès de votre médecin, d’un médecin du sport ou d’un kinésithérapeute. Ces professionnels vous indiqueront les exercices les plus adaptés à votre cas, et vous montreront comment bien les réaliser.

Article rédigé par IK

IK est un réseau de cabinets de kinésithérapie avec une équipe de praticiens hyper spécialisés pour une prise en charge complète au même endroit.

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