Massages et exercices

Posté par Institut Kiné Paris

Publié le 02 mars 2023

Modifié le 04 janvier 2024

Sport : 5 exercices pour améliorer son équilibre

Sport : 5 exercices pour améliorer son équilibre | Institut de Kinésithérapie | Paris

Quand on pense au sport, la première qualité qui vient à l’esprit pour améliorer ses performances est la force musculaire. Pourtant, l’équilibre est un aspect tout aussi important de la pratique, qui permet de s’améliorer tout en évitant un certain nombre de blessures. Voici quelques exercices utiles destinés aux sportifs de tous niveaux, pour améliorer votre équilibre.

Pourquoi les sportifs doivent-ils travailler leur équilibre ?

Les sportifs réguliers savent qu’un bon équilibre est aussi important qu’une musculature solide, pour la performance et la prévention des blessures. Il s’agit de maîtriser sa position et ses mouvements, pour être plus habile dans sa pratique, mais aussi éviter les chutes et les faux mouvements.

En effet, une posture stable permet de mieux transmettre la force entre le haut et le bas du corps, et de mieux résister aux contraintes extérieures : c’est donc un gage de progression ! Dans certaines disciplines, comme les sports d’hiver et de glisse (ski, snowboard, surf) l’équilibre est une qualité primordiale, et en manquer peut exposer à des blessures parfois graves. Le tennis, la danse et la gymnastique, sont d’autres exemples de disciplines où l’équilibre est garant de la performance.

Les blessures les plus fréquentes liées à un manque d’équilibre sont celles du genou et de la cheville. En particulier, l’entorse de la cheville est bien connue des sportifs, notamment en course à pied. Si l’équilibre n’est pas corrigé, ces entorses peuvent devenir chroniques, entraîner des complications et empêcher la pratique sportive.

5 exercices d’équilibre utiles pour les sportifs

Voici une liste de 5 exercices d’équilibre de difficulté variable, que les sportifs peuvent pratiquer régulièrement pour améliorer leur stabilité. Pour en ressentir les bienfaits, il est recommandé de répéter ces mouvements au moins une à deux fois par semaine.

Le flamant rose

C’est l’exercice le plus simple et le plus connu, qui permet d’évaluer son équilibre, mais aussi de voir quel côté est plus à travailler que l’autre.

Pour le réaliser, mettez-vous debout, le dos bien droit, en regardant devant vous. Puis, levez un de vos genoux devant vous, en essayant de le placer à l’horizontale. Essaye de tenir le plus longtemps possible (jusqu’à une minute). Ensuite, refaites le mouvement avec l’autre genou. Pour augmenter la difficulté et travailler encore plus l’équilibre, cet exercice peut être réalisé les yeux fermés.

L’obstacle

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un objet de type petit coussin, que vous poserez au sol pour former un obstacle. Commencez par sautiller en vous tenant en équilibre sur une seule jambe ; puis, en donnant une impulsion, sautez par-dessus l’obstacle. Sautillez à nouveau, et repassez par-dessus l’obstacle. Refaites ensuite le même exercice, en vous tenant sur l’autre jambe.

Le squat sur une jambe

Comme pour un squat classique, il s’agit de descendre les hanches aussi bas que possible, puis de remonter. 0 la différence près qu’ici, le mouvement est réalisé en appui sur une seule jambe (l’autre jambe étant tendue vers l’avant).

Le squat sur une jambe est un exercice très pertinent d’équilibre et de coordination. Il permet en outre de renforcer les muscles des cuisses et les fessiers.

La planche en équilibre

Cet exercice est très intéressant puisqu’il permet non seulement de travailler l’équilibre, mais aussi de renforcer les abdominaux profonds, les muscles de la jambe et les fessiers.

Pour faire la planche, commencez par vous pencher en avant, avec le fessier en arrière; puis, levez une de vos jambes derrière vous. Les bras sont tendus soit le long du corps, soit vers l’avant. Une fois que votre jambe est tendue en arrière, dans l’alignement du dos, maintenez la position quelques secondes ; puis revenez doucement.

Le coup de pied dans le vide

Enfin, donner des coups de pieds dans le vide est un très bon exercice d’équilibre. En position debout, avec une jambe en appui au sol, donnez un coup de pied avec l’autre jambe, d’abord en avant, puis en arrière. Vous pouvez par exemple réaliser une série de 5 coups de pied avant/arrière avec une jambe (sans poser la jambe entre chaque coup), puis répéter l’exercice avec l’autre jambe.

Ces cinq exercices permettent d’améliorer son équilibre de manière accessible, sans matériel particulier. Les personnes qui souhaitent pousser le travail un peu plus loin peuvent s’aider d’accessoires de fitness conçus pour travailler en instabilité. Par exemple, les cabinets de kinésithérapie et les salles de sport sont souvent équipés d’un bosu, ou ballon d’équilibre. La planche d’équilibre ou balance board, est une autre option possible.

 

Autres conseils pour entretenir et améliorer votre équilibre

Certaines disciplines sportives sont connues pour leurs bienfaits sur la posture et l’équilibre ; aussi, en incorporant quelques petits changements simples à votre routine quotidienne, vous pouvez vous entraîner sans vous en rendre compte !

Les sports qui travaillent l’équilibre

Les bénéfices du yoga et du pilates pour améliorer l’équilibre ne sont plus à démontrer. Ces disciplines permettent d’améliorer la souplesse, la stabilité, mais aussi de renforcer les muscles profonds, qui sont les muscles de la posture. Vous pouvez également opter pour d’autres activités douces et accessibles, comme le tai-chi et le qi gong.

Plus exigeants physiquement, la gymnastique et le CrossFit impliquent de nombreux mouvements où l’équilibre est indispensable. Pratiquer une de ces disciplines régulièrement permet non seulement de se muscler, mais de gagner en stabilité.

Enfin, le roller, le skate et surtout le surf, sont de très bons exercices d’équilibre. En effet, celui-ci est plus difficile à conserver lorsqu’on avance sur des roulettes ; rester stable sur une planche de surf, avec le mouvement de l’eau, est encore plus périlleux !

Améliorer son équilibre au quotidien

Enfin, n’hésitez pas à travailler votre équilibre dans la vie quotidienne ! C’est tout à fait possible. Vous pouvez par exemple réaliser certaines tâches en équilibre sur un pied, comme le brossage des dents, le repassage…Dans les transports en commun, type bus ou métro, essayez aussi de ne pas vous tenir à la barre. Un autre exercice plutôt simple à mettre en oeuvre est de se déplacer avec un verre d’eau rempli à ras-bord, en essayant de ne pas le renverser. Enfin, les plus courageux pourront aussi tenter de monter les escaliers deux à deux, sans se tenir.

Article rédigé par IK

IK est un réseau de cabinets de kinésithérapie avec une équipe de praticiens hyper spécialisés pour une prise en charge complète au même endroit.

Laissez votre commentaire

Le champ n’est pas valide
Le champ n’est pas valide