Sport et kinésithérapie

Posté par Institut Kiné Paris

Publié le 25 février 2021

Modifié le 27 avril 2023

Comment améliorer l’équilibre après 50 ans ?

Lorsqu’on est senior, la perte d’équilibre est un problème courant, ce qui entraîne un risque de chute de plus en plus important. Il s’agit d’une véritable problématique de santé publique, qui s’explique par un certain nombre de facteurs directement ou indirectement liés à l’âge. Heureusement, les chutes et blessures ne sont pas un mal inévitable. Pour les prévenir, vous pouvez incorporer à votre routine quotidienne plusieurs exercices et bonnes pratiques pour améliorer l’équilibre après 50 ans.

Les causes de la perte d’équilibre chez les seniors

Qu’est-ce que l’équilibre ? Pourquoi a-t-il tendance à diminuer avec l’âge ?

L’équilibre : définition

L’équilibre se définit comme la capacité pour une personne à maintenir une posture stable et droite, qu’elle soit en position debout ou assise, immobile ou en mouvement. C’est un processus inconscient, qui résulte d’un ensemble de mouvements automatiques.

Plusieurs organes sont impliqués dans le maintien de l’équilibre, via les informations qu’ils reçoivent et transmettent : les muscles, les yeux, les oreilles et le cerveau (plus précisément le cervelet). En particulier, les muscles sont pourvus d’une grande quantité de petits capteurs sensoriels, qui permettent de connaître la position du corps dans l’espace : c’est ce que l’on appelle la proprioception. Lorsqu’un ou plusieurs de ces acteurs de l’équilibre dysfonctionnement, des troubles peuvent apparaître.

Causes de la perte d’équilibre après 50 ans

Lorsque l’âge augmente, un certain nombre de facteurs peuvent entraîner une perte d’équilibre plus ou moins importante. Cette altération est perceptible pendant les activités de la vie quotidienne, notamment la marche, ou simplement en position debout.

Après 50 ans, les principaux facteurs affectant le maintien de l’équilibre sont :

  • L’augmentation des problèmes de vue : en effet, plus les images reçues par le cerveau perdent en précision, moins il lui est facile de dicter au corps la bonne position à adopter
  • La perte de masse et de force musculaires : on estime qu’après 30 ans, une personne perd en moyenne 3 à 8% de sa masse musculaire par décennie. Des muscles plus faibles et moins développés ont un impact négatif sur le maintien de la posture
  • Les dérèglements de l’oreille interne : véritable organe de l’équilibre, l’oreille interne peut être déréglée par des infections ou des maladies, comme le syndrome de Ménière. En résultent des troubles de l’équilibre qui se traduisent principalement par des vertiges

D’autres dysfonctionnements et maladies peuvent aussi entrer en jeu, notamment :

  • La prise de certains médicaments (psychotropes, antiépileptiques)
  • L’hypotension orthostatique
  • La maladie de Parkinson
  • La sclérose en plaques
  • L’hypertension intracrânienne (liée à une tumeur)

Plus l’âge avance, plus la probabilité que ces facteurs de risque coexistent est forte, ce qui crée un terrain propice à la perte d’équilibre.

L’équilibre après 50 ans : pourquoi est-ce important ?

Les risques et complications liés à la perte d’équilibre sont nombreux, et plus ou moins dangereux.

Le premier est bien évidemment le risque de chute : chaque années, les chutes provoquent environs 12 000 décès en France, et sont la première cause de décès accidentel des seniors. Sans forcément aller jusqu’au décès, l’impact des chutes sur la santé et la qualité de vie des seniors peut être considérable : traumatisme crânien, fractures (notamment la fracture du col du fémur), isolement social, dépendance… font partie de la cascade des problèmes auxquels s’exposent les personnes âgées victimes de troubles de l’équilibre et de chutes.

Les vertiges et les nausées qui accompagnent souvent la perte d’équilibre sont une autre complication importante ; sans compter la perte d’autonomie, et la baisse de confiance en soi, qui peuvent déboucher sur un isolement progressif de la personne atteinte.

Ces problématiques concernent surtout les personnes âgées de plus de 65 ans. Toutefois, les premiers signes de perte d’équilibre apparaissent généralement vers 50 ans, lorsque la vue baisse et que les muscles commencent à faiblir. C’est pourquoi il est important dès cet âge d’améliorer son équilibre, à titre de prévention.

Que faire pour améliorer son équilibre après 50 ans ?

Plusieurs stratégies sont possibles pour travailler son équilibre, et peuvent être associées. Vous pouvez notamment :

  • Pratiquer une activité physique
  • Réaliser des exercices d’équilibre et de coordination
  • Vous aider des technologies de réalité virtuelle

Les bienfaits de l’activité physique

Plusieurs recherches ont montré l’intérêt de l’exercice physique régulier pour prévenir efficacement les troubles de l’équilibre à partir de 50 ans. En effet, l’activité physique permet de lutter contre la faiblesse musculaire liée à l’âge. Pour profiter de ces avantages, nul besoin d’être un sportif aguerri : ceux qui ne souhaitent pas courir peuvent tout aussi bien pratiquer la marche (à un rythme soutenu), la randonnée, la natation ou encore le vélo.

La marche est un exercice simple, mais excellent pour stimuler l’équilibre, en particulier si vous choisissez des terrains variés, qui ne sont pas toujours plats et stables (par exemple en marchant sur une plage, ou sur des chemins forestiers).

Certains sports sont particulièrement adaptés aux seniors et très efficaces pour travailler l’équilibre : on peut citer l’aquagym, le yoga ou encore le tai-chi. En plus de l’équilibre, ces activités permettent d’améliorer sa souplesse, une autre qualité importante dans le cadre de la prévention des chutes. Pour obtenir une réelle amélioration, la régularité dans votre pratique est la clé.

Exercices d’équilibre

En plus de l’activité physique proprement dite, les personnes de plus de 50 ans ont tout intérêt à intégrer des exercices d’équilibre, d’agilité et de coordination à leur routine d’entretien.

Ces exercices remplissent plusieurs objectifs :

  • Le renforcement musculaire (surtout des membres inférieurs)
  • L’amélioration de la proprioception, qui est un pilier de l’équilibre
  • Le maintien de la souplesse
  • La familiarisation avec des situations motrices variées

La gym douce est particulièrement intéressante pour développer toutes ces qualités ; peu traumatisante, c’est une activité idéale pour les seniors. Le stretching, qui consiste en des exercices d’étirements et d’assouplissement, est une autre option efficace. En effet, il permet de conserver une bonne mobilité des articulations, et de prévenir le manque de souplesse.

La réalité virtuelle pour les troubles de l’équilibre

La réalité virtuelle est un dispositif qui permet de s’immerger dans un environnement virtuel en 3D, par l’intermédiaire d’un casque. Cette technologie connaît de nombreuses applications dans le domaine de la santé, et les troubles de l’équilibre et de la coordination ne sont pas en reste.

En effet, une étude récente a montré que la réalité virtuelle donne de bons résultats non seulement pour détecter les troubles de l’équilibre, mais aussi pour y remédier, et limiter le risque de chute.

Aujourd’hui, il existe des “serious games” (jeux à visée éducative et de prévention) destinés aux seniors, et qui leur permettent de travailler leur équilibre de manière ludique. D’autres jeux ont aussi été conçus pour stimuler le cerveau, améliorer l’autonomie…bien sûr, l’efficacité de tels dispositifs a été prouvée !

Comment tester son équilibre ?

Vous avez plus de 50 ans et souhaitez évaluer votre équilibre ? Une manière simple de le faire est d’effectuer le test du flamant rose (Flamingo test) un petit exercice simple d’équilibre unipodal (sur un pied) réalisable à domicile.

Pour effectuer ce test, tenez-vous simplement sur un pied, et plaquez le pied de la jambe libre contre la jambe en appui, comme le font les flamants roses. Idéalement, le pied surélevé se trouve au moins à hauteur du genou opposé. Pour tenir plus facilement, vous pouvez poser les mains sur les hanches. Aussi, cet exercice doit être réalisé pieds nus.

Une fois en position, comptez le nombre de secondes que vous tenez avant de perdre l’équilibre :

  • Si vous tenez moins de 15 secondes, vous avez très certainement un trouble de l’équilibre ; une consultation chez votre médecin peut s’avérer utile
  • Entre 15 et 20 secondes, votre équilibre est insuffisant et gagnerait à être travaillé
  • Entre 20 et 25 secondes, il se situe dans la moyenne
  • Au-delà de 25 secondes, on peut parler d’un équilibre solide

Troubles de l’équilibre après 50 ans : qui et quand consulter ?

Les symptômes d’un trouble de l’équilibre sont variés. Parmi les signes qui doivent vous alerter :

  • La sensation d’instabilité
  • Des vertiges
  • Des douleurs cervicales
  • Des nausées
  • Une faiblesse musculaire

La première chose à faire si vous constatez un ou plusieurs de ces symptômes, est de consulter votre médecin traitant, qui pourra éventuellement vous réorienter vers un ORL ou un neurologue. Une fois la cause du trouble bien établie, vous pourrez éventuellement commencer des séances de rééducation chez un kinésithérapeute, sur prescription médicale.

Article rédigé par IK

IK est un réseau de cabinets de kinésithérapie avec une équipe de praticiens hyper spécialisés pour une prise en charge complète au même endroit.

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