Sport et kinésithérapie
En résumé
La souplesse, combinant mobilité articulaire et extensibilité musculaire, est une faculté essentielle pour optimiser vos performances sportives et prévenir les blessures. Grâce à une routine d’étirements réguliers et adaptés, nous vous aidons à gagner durablement en amplitude de mouvement et en aisance corporelle, quel que soit votre âge.
Contrairement à une idée reçue, la souplesse n’est pas (uniquement) une capacité innée ; c’est aussi une faculté qui peut être travaillée tout au long de la vie pour prévenir un certain nombre de blessures et améliorer ses performances sportives. Comment peut-on définir la souplesse ? Pourquoi cette capacité est-elle si importante pour les sportifs, et comment peut-on l’améliorer ?
Sommaire:
La souplesse est une qualité physique qui peut être définie comme une propriété intrinsèque des tissus, déterminant l’amplitude du mouvement pouvant être réalisée sans blessure au niveau d’une ou plusieurs articulations. Cette qualité ne dépend pas d’un seul type de tissu mais de l’ensemble formé par les muscles, les tendons, les ligaments et les os.
On distingue la souplesse générale, qui mobilise l’ensemble du système articulaire et musculaire pour réaliser les mouvements du quotidien sans amplitude extrême ; et la souplesse spécifique, qui concerne un ou plusieurs muscles et articulations en vue de réaliser certains gestes sportifs précis avec une amplitude maximale.
Les deux principales composantes de la souplesse sont :
Grâce à un entraînement adapté, les sportifs peuvent travailler ces deux aspects de la souplesse pour améliorer leur technique.
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Chez un sportif, la souplesse est une qualité physique importante qui permet surtout :
Avoir une souplesse satisfaisante est particulièrement important dans le cadre de la prévention des blessures musculaires. D’après Delvaux F., Kaux J. F. et & Croisier, J. L, le manque de souplesse fait partie des principaux facteurs de risques des lésions musculaires du membre inférieur, en particulier celles des adducteurs et du triceps sural. Le manque de souplesse augmente également le risque de blessure articulaire.
Côté performance, on sait que l’allongement des muscles permet d’améliorer le geste technique dans un certain nombre de disciplines. Par exemple, en course à pied, la souplesse permet de courir avec une plus grande foulée ; au tennis, c’est surtout l’extensibilité du membre supérieur qui permet une meilleure gestuelle.
La souplesse est un facteur inné, influencé par plusieurs facteurs tels que :
Toutefois, il est toujours possible d’améliorer sa souplesse au cours de la vie, y compris à l’âge adulte, grâce à une routine adaptée. En particulier, les étirements sont le meilleur moyen de devenir plus souple et d’améliorer ses performances sportives : les étirements contribuent en effet à l’allongement des muscles ainsi qu’à une adaptation tissulaire générale, qui sont des facteurs clé d’amélioration de la souplesse.
Ainsi, d’après Hubert Tisal, la pratique régulière d’étirements “permet au muscle de garder une certaine extensibilité”, tout en maintenant ou rétablissant l’équilibre articulaire, un autre facteur déterminant de souplesse. Plus l’individu avance en âge ou plus il souhaite augmenter sa pratique sportive, plus les étirements sont indispensables.
Voici quelques étirements utiles et simples à réaliser pour gagner en souplesse à tout âge.
Bénéfique pour les muscles du dos et du psoas, cet exercice est réalisé en position debout. Commencez par poser une jambe vers l’avant, fléchie à 90°, tout en gardant la jambe arrière bien tendue, en appui sur l’avant du pied. Les bras tendus vers le haut dans l’axe de la jambe arrière, poussez à la fois sur la paume des mains et sur le talon arrière pour étirer le dos et le psoas. On recommande 3 répétitions sur chaque jambe.
En position debout, commencez par tendre une jambe avec le pied flex, tout en gardant l’autre jambe fléchie. Le poids du corps doit reposer sur la jambe arrière. Les orteils de la jambe tendue doivent être ramenés vers vous, les os des fesses pointés vers le haut. Avec cet exercice, l’étirement est ressenti à l’arrière de la jambe tendue. 2 passages d’environ 30 secondes par jambe sont suffisants.
Cet exercice permet d’améliorer la mobilité du tronc, en travaillant les abdominaux et la colonne vertébrale. L’exercice commence en position allongée, sur le ventre. Les mains de chaque côté du buste, commencez par relever le buste en prenant appui sur le sol. les épaules doivent être abaissées, les jambes au sol, le regard de face, et les fessiers décontractés. La posture peut être répétée 5 fois, en restant 30 secondes en position.
Ici, on travaille la souplesse des muscles du dos et des abdominaux par une succession d’alternances dos rond – dos creux. L’exercice doit être réalisé au sol, en position “4 pattes”. Il est important que les mains soient écartées de la largeur des épaules, et les genoux de la largeur des hanches. Une fois en position, commencez par creuser le dos, le visage orienté vers le haut. Tenez la position quelques secondes, puis enchaînez sur un dos rond en regardant vers le bas. Répétez 5 fois l’alternance dos creux – dos rond.
Pour cet exercice, commencez par vous placer en position fente avant (la jambe de devant fléchie, et la jambe arrière tendue). Poussez ensuite le talon arrière vers le sol, jusqu’à ressentir l’étirement au niveau du mollet. Effectuez 2 à 3 passages par jambe, en tenant la position au moins 30 secondes à chaque fois.
Je souligne souvent à mes patients que la souplesse permet d’améliorer la précision du geste technique et l’amplitude articulaire, ce qui est crucial pour la performance. Elle est également un pilier majeur de la prévention contre les tendinites ou les déchirures musculaires. En travaillant votre extensibilité, vous permettez à votre corps de mieux supporter les contraintes liées à l’effort.
Même si certains facteurs morphologiques sont innés, je vous confirme qu’il est tout à fait possible de s’assouplir à tout âge grâce à une routine adaptée. Les étirements réguliers favorisent l’allongement des muscles et l’adaptation des tissus conjonctifs. Plus vous avancez en âge, plus ces exercices deviennent indispensables pour maintenir votre équilibre articulaire.
La mobilité articulaire se mesure par l’amplitude du mouvement permise par la configuration de vos os et de vos ligaments. L’extensibilité, quant à elle, désigne la capacité de vos muscles et de leurs enveloppes à s’allonger sans rompre. Mon équipe et moi-même ciblons ces deux composantes complémentaires pour vous offrir une rééducation complète et efficace.
Nous recommandons des exercices de stretching postural pour le dos et le psoas, ainsi que des étirements spécifiques pour les ischio-jambiers et les mollets. Pour obtenir des résultats, je conseille de maintenir chaque posture environ 30 secondes en respirant profondément. La régularité de ces exercices est la clé pour transformer durablement la qualité de vos tissus.
Le manque de souplesse est l’un des principaux facteurs de risque de lésions musculaires, particulièrement au niveau des membres inférieurs comme les adducteurs. Il peut également entraîner une gêne dans vos mouvements quotidiens et augmenter le risque de blessures articulaires. En négligeant votre souplesse, vous exposez votre corps à des tensions inutiles qui peuvent devenir chroniques.
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Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
Article rédigé par Jérôme Auger
kinésithérapeute et ostéopathe DO
Je suis masseur kinésithérapeute du sport et ostéopathe en Ile-de-France. Fondateur IK Kiné et Balneo, je suis spécialisé dans les pathologies liées au sport et dans l’arthrose.
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