Douleur au dos : d’où vient-elle et comment la soulager ?

Les principales causes du mal de dos

Toutes les douleurs au dos ne se manifestent pas de la même manière, et ne sont pas causées par le même problème. Votre mal de dos peut être causé par :

• Une usure des articulations (arthrose)
• Une déformation de la colonne vertébrale (spondylolisthésis)
• Une sciatique
• Une hernie discale
• Un traumatisme de la colonne vertébrale
• L’irritation d’un nerf
• Le vieillissement des disques intervertébraux
• Une lésion musculaire, tendineuse ou ligamentaire

Le mal de dos peut aussi être secondaire à des pathologies autres, qu’il faudra traiter pour diminuer les douleurs :

• Maladies affectant les reins
• Ulcère gastrique
• Tumeur
• Troubles gynécologiques
• Spondylarthrite ankylosante

La majorité des maux de dos sont des lombalgies, c’est-à-dire des douleurs dans la partie basse du dos, au niveau des vertèbres lombaires. Bien souvent, les lombalgies n’ont pas de cause apparente et ne sont pas liées à une maladie. En revanche, elles sont causées par tout un ensemble de facteurs évitables comme la sédentarité, le stress et autres facteurs psychosociaux, une posture inadaptée, ou encore le surpoids.

Comment prévenir et soulager le mal de dos ?

Les douleurs dorsales sont fréquentes, mais elles sont loin d’être une fatalité. Au quotidien, vous pouvez facilement éviter ces désagréments en adoptant quelques bonnes pratiques, dont certaines permettent aussi de lutter contre le vieillissement de la colonne.

L’activité physique

Cela peut sembler contre-intuitif, mais les personnes sujettes au mal de dos ont tout à gagner à garder une activité physique régulière ! Si vous avez mal au dos, peut-être que votre entourage tente de vous “préserver” en vous dissuadant de faire du sport et d’autres activités. Mais c’est là une grossière erreur ! En effet, l’activité physique permet :

• De renforcer les muscles du dos
• D’étirer les muscles
• De solliciter les articulations

Ce qui permet, à terme, de réduire et prévenir les douleurs.

Bien sûr, quand on a mal au dos, on évite les sports brusques, qui lui font subir des contraintes importantes : tennis, équitation, football et rugby, sports de combat…la course à pied est également déconseillée.

Au contraire, vous pouvez pratiquer sans crainte : la marche rapide, le yoga et le Pilates, le tai chi et le qi gong, le gainage, ou encore la natation.

Les étirements

Pour prévenir le mal de dos, mais aussi le soulager, vous pouvez ajouter à votre quotidien une petite routine d’étirements. Il existe un certain nombre d’exercices pour réduire les douleurs lombaires et dorsales en général. La plupart sont très simples à réaliser, et ne nécessitent aucun matériel spécifique.

Par exemple, la célèbre posture du chat, qui nous vient du yoga, permet d’étirer la colonne vertébrale et de gagner en souplesse. Pratiquée régulièrement, elle soulage efficacement les lombaires !

Pour éviter les blocages des lombaires, vous pouvez aussi pratiquer l’étirement du psoas iliaque, un muscle profond relié aux vertèbres lombaires, qui se situe au niveau du bassin. Peu connu, ce muscle est pourtant d’une importance capitale, puisqu’il contribue à la stabilisation de la posture. Pour étirer le psoas iliaque, il suffit de tendre une jambe en arrière, le genou posé au sol. L’autre jambe est pliée vers l’avant, pied au sol, en angle droit. Dans cette position, descendez le bassin vers le sol et tenez environ 30 secondes.

Si vos maux de dos sont chroniques, la meilleure chose à faire est de consulter un kinésithérapeute, qui vous conseillera les meilleurs étirements à pratiquer pour entretenir votre dos.

Les mouvements à éviter

Quand on a mal au dos, de manière ponctuelle ou chronique, il convient d’éviter un certain nombre de mouvements, qui sont traumatisants pour la colonne vertébrale. Même quand on n’a pas mal, ces gestes et postures doivent être limités au maximum, pour prévenir les problèmes.

Au quotidien, on évite donc :

• De soulever des charges lourdes en se penchant en avant, sans plier les jambes
• De porter une charge en ayant les bras tendus vers le haut
• De se pencher en avant avec les jambes tendues
• De tordre le dos trop souvent
• De porter des talons hauts régulièrement

Si vous appliquez ces conseils dès maintenant, votre dos vous remerciera !

La posture

Un autre point à ne pas négliger pour soulager votre dos et l’entretenir au quotidien, est la qualité de votre posture. En effet, sans s’en rendre compte, de nombreuses personnes adoptent spontanément une posture néfaste pour la colonne vertébrale et les muscles du dos ; et ces erreurs de posture sont en partie responsables des douleurs.

Parmi les problèmes les plus courants, on trouve : le dos arrondi, fréquent chez les personnes ayant une posture “avachie” à leur bureau par exemple ; et à l’inverse, le dos creux ou cambré, qui peut résulter du port de talons hauts, ou d’une habitude de marche avec des pas trop grands.

Pensez également à avoir une bonne position lorsque vous dormez. Que vous préfériez dormir sur le dos ou sur le côté, l’important est que votre dos ne soit jamais trop creusé. Si besoin, vous pouvez vous aider d’un coussin.

La gestion du stress

Plusieurs études et enquêtes ont mis en évidence un lien marqué entre le stress et l’apparition du mal de dos. Souvent, la lombalgie et les autres douleurs se manifestent dans des périodes de surmenage et de stress intense. Cela s’explique par l’augmentation des tensions musculaires liées au stress. Lorsque ces tensions sont trop importantes, cela peut carrément bloquer le dos à certains endroits de la colonne, au niveau des lombaires le plus souvent.

La crispation musculaire n’est pas seule responsable des douleurs au dos d’origine psychosomatique. En effet, le stress chronique augmente la résistance des cellules au cortisol, ce qui diminue l’effet anti-inflammatoire de cette hormone, et favorise l’inflammation de l’organisme. Cela peut augmenter la fréquence des poussées douloureuses liées à des pathologies comme l’arthrose ou la spondylarthrite.

Un poids santé

Enfin, sachez qu’à tout âge, le surpoids est un facteur favorisant pour toutes les douleurs dorsales. D’après une étude sur le sujet, le risque d’usure des disques lombaires augmente de :

• 30% chez les personnes en surpoids
• 79% chez les personnes obèses

Le lien entre surpoids et mal de dos est complexe, mais on sait par exemple que le relâchement musculaire lié à la prise de poids, et le déplacement du centre de gravité, ont un impact sur la cambrure du dos. Muscles et ligaments sont davantage sollicités, ce qui favorise les douleurs.

Si vous êtes concerné, perdre quelques kilos ne peut être que bénéfique pour votre dos ! Vous pouvez bien sûr vous faire accompagner par un professionnel de santé.

Mal de dos : l’intérêt de la kinésithérapie

Votre mal de dos peut être causé par un certain nombre de lésions ; pour connaître l’origine du problème et bénéficier d’un traitement adapté, il est recommandé de consulter un médecin dès l’apparition des douleurs. Dans 90% des cas, il s’agit d’une lombalgie commune, qui disparaît en moins de 4 semaines avec des antalgiques et le maintien d’une activité physique.

Lorsque la lombalgie dure plus de 4 à 6 semaines, les médecins prescrivent des séances de kinésithérapie. Pour traiter votre mal de dos, le kinésithérapeute aura recours à :

• Des massages, pour relâcher les muscles et obtenir un soulagement de la douleur
• Des techniques de physiothérapie, toujours dans un but antalgique
• Des étirements des chaînes musculaires, pour soulager la colonne vertébrale
• Des méthodes de libération des tensions
• Des exercices de renforcement musculaire

Ces techniques s’accompagnent d’un apprentissage des gestes à favoriser et à éviter, de la posture à adopter, et d’un programme d’exercices d’entretien à pratiquer chez soi. A terme, l’objectif de la kinésithérapie est de vous rendre autonome, et de corriger votre mal de dos de manière durable.